Пицца да, шоколад та ашарга ярый! Нутрициолог сәламәт туклануның 80/20 серен ача

Бүгенге сәхифәбездә нутрициолог Гөлнара Таҗиева белән дөрес туклану серләре турында сөйләштек.

– Гөлнара Камилевна, көнгә ничә тапкыр ашау дөрес?

– Аның универсаль саны юк. Күпчелек олы кешеләр өчен көненә өч тапкыр ашау уңайлы. Әгәр ашаулар арасында 5–6 сәгатьтән артык вакыт үтә яки актив күнегүләр ясала икән, 1–2 мәртәбә тамак ялгап алырга мөмкин. Диабет булганда яки организм күзәнәкләренең инсулинга сизгерлеге кимегәндә, ашау арасында капкалап алу гадәтен чикләргә кирәк.

Хәзер калорияләрне, аксымнарны, майларны, углеводларны санау өчен кушымталар бик күп. Порция күләмен билгеләүнең гади бер ысулы бар: аксым – уч төбе кадәр; яшелчәләр – кимендә ике уч; катлаулы углеводлар – пешкән килеш бер уч чамасы; файдалы майлар – баш бармак кадәр яки кечкенә генә уч чикләвек. Ашап бетергәч, тамак туйган булырга тиеш, әмма авырлык сизелмәскә тиеш. Бер сәгатьтән соң яңадан ашыйсы килә икән, димәк, ризыкта аксым, май яки клетчатка җитәрлек булмаган булырга мөмкин.

– Кыш көне иммунитетны ныгыту өчен нинди ризыклар ашарга киңәш итәсез?

– Иммунитет бер генә ризык белән ныгымый. Ул организмга төзелеш материаллары һәм антиоксидантлар җитү-җитмәве белән бәйле. Кышын игътибарны түбәндәге продуктларга юнәлтергә мөмкин:

– атнага 2–3 тапкыр майлы балык – омега-3 һәм D витамины чыганагы;

– йомырка (чама белән; мәсәлән, 40 яшьтән узган хатын-кызларга организмдагы ялкынсыну дәрәҗәсен күзәтергә кирәк);

– тозланган кәбестә (эч күбенү күзәтелмәсә) һәм ферментацияләнгән яшелчәләр;

– кабак, кишер, чөгендер – бета-каротин чыганагы (ул майлар белән бергә кулланганда яхшырак үзләштерелә);

– җиләкләр (хәтта туңдырылган булса да);

– цитрус җимешләре, киви, татлы борыч – C витамины чыганагы;

– сарымсак, суган, имбирь – рационның бер өлеше буларак, әмма «һәр нәрсәдән дару» итеп түгел.

Әлбәттә, аксым да җитәрлек булырга тиеш һәм ул дөрес үзләштерелергә тиеш. Иммун күзәнәкләре нәкъ менә аминокислоталардан төзелә.

– 80/20 туклану системасы турында еш сөйлиләр. Шуны аңлатып китсәгез иде.

– Бу – катгый тыюларны күздә тотмаган иң сәламәт стратегияләрнең берсе. Рационның 80 проценты – гадәти продуктлар: ит, балык, йомырка, яшелчәләр, җиләк-җимешләр, ярмалар, кузаклылар, чикләвекләр, сыйфатлы майлар. Калган 20 проценты – кәеф күтәрү өчен кулланыла торган ризыклар: десерт, пицца, паста, туңдырма, шоколад, камыр ризыклары.

• Шуны аңлау мөһим: шул 20 процентны көне буе ашарга ярый дигән сүз түгел. Әгәр көнгә өч тапкыр ашыйсыз икән, атнасына якынча 4–5 ашауда бераз файдалы булмаган ризык керергә мөмкин. Бу даими чикләүләрдә яшәмәскә ярдәм итә.

– Тән тиресен кайсы продуктлар матур һәм сәламәт итә?

– Майлы балык, авокадо, чикләвекләр, җиләкләр, яшел тәмләткечләр, йомырка һәм сыйфатлы аксым чыганаклары. Шулай ук суны җитәрлек эчәргә кирәк. Бу продуктлар тиренең сәламәтлеген сакларга, коллаген эшләп чыгаруга ярдәм итәргә һәм аның дымлылыгын яхшыртырга мөмкин.

Ә менә шикәрне артык куллану, даими рәвештә фастфуд һәм артык эшкәртелгән ризык ашау, спиртлы эчемлекләр куллану һәм тәмәке тарту тән тиресе белән бәйле проблемаларны көчәйтергә мөмкин. Сөт ризыкларын куллану аркасында бетчәләр чыгарга мөмкин, ләкин бу индивидуаль, бөтен кешегә дә кагылмый.

– Гомумән, иң зыянлы биш төр ризыкны атагыз әле.

– Баллы газлы эчемлекләр; казылык, сосиска һәм башка эшкәртелгән ит продуктлары; фритюрда пешерелгән фастфуд; татлы камыр ризыклары; энергетиклар һәм шикәр, кофеин күләме гаять зур булган эчемлекләр. Кызганыч, болар балалар һәм яшүсмерләр арасында бик популяр.

– Ә иң файдалылары?

– Һәр кешенең рационында булырга тиешле ризыклар:

– йомырка – тулы кыйммәтле аксымнарның, В төркеме витаминнарының һәм холинның җиңел табыла торган чыганакларының берсе;

– майлы балык (сөләйман, скумбрия, сельдь, сардина) – йөрәк һәм баш мие сәламәтлегенә уңай йогынты ясый, ялкынсынуны киметергә ярдәм итә торган омега-3 чыганагы;

– яшелчәләр (брокколи, шпинат, кәбестә, руккола, яшел тәмләткечләр) – клетчатка, магний һәм антиоксидантларга бай;

– җиләкләр (күк җиләк, кара җиләк, кура җиләге, мүк җиләге) – антиоксидантларга бай;

– кузаклылар (ясмык, нут, фасоль) – аксым, тимер, клетчатка һәм минералларга бай. Алар яхшы туендыра һәм эчәклек микрофлорасына уңай йогынты ясый.

Мин ризыкларны «яхшы»га һәм «начар»га бүләргә яратмыйм. Рационны тулаем карау күпкә мөһимрәк. Рационыгызның 80–90 проценты туклыклы, аз эшкәртелгән ризыклардан торса, организм кирәкле матдәләр белән тәэмин ителә, аппетит тотрыклана, тиренең торышы яхшырырга мөмкин, иммун системасы да нормаль эшли. Ә вакыт-вакыт ашалган десерт яки пицца кисәге сәламәтлекне бозмый.

Кыска киңәшләр

Йокы мәсьәләләре буенча эксперт Честер Магло төнлә уянган очракта яңадан тизрәк йоклап китү өчен нәрсәләр эшләмәскә кирәклеген аңлаткан.

Честер Магло сүзләренчә, мондый вакытта сәгатькә карамаска кирәк, чөнки кеше уянырга күпме вакыт калганын белеп, киресенчә, тынычсызланырга мөмкин. Сәгатькә карап, йокыга кадәр күпме вакыт калганын исәпләү урынына, игътибарны тынычлануга юнәлтү яхшырак.

Банан калийга бай. Калий организмдагы натрий күләмен көйләүдә һәм артериаль кан басымын нормаль дәрәҗәдә тотуда катнаша. Кардиологлар сүзләренчә, бананны даими куллану йөрәк-кан тамырлары системасы сәламәтлегенә уңай йогынты ясарга мөмкин.

Бананда антиоксидантлар да бар. Алар күзәнәкләрне ялкынсыну процессларының тискәре йогынтысыннан сакларга ярдәм итә. Шул ук вакытта белгечләр йөрәк авыруларын булдырмас өчен бер генә продуктның да җитмәвен әйтәләр. Бу бөтен рационга, шулай ук физик активлыкка һәм башка көндәлек гадәтләргә дә бәйле.

Цитрус җимешләре һәм кара карлыган кан тамырлары сәламәтлеген саклауга ярдәм итә. Ә майлы балык аларның сыгылмалылыгын сакларга булыша, дип яза «АиФ».

Гериатр Елена Павлова сүзләренчә, кан тамырлары өчен тылсымлы дару төймәсе юк, чөнки аларның тышчасы тере тукыма булып тора. Аның сыгылмалылыгы турыдан-туры тормыш рәвешенә бәйле, шуңа күрә даими хәрәкәттә булырга кирәк. Аэробик күнегүләр кан тамырларын ритмик рәвештә киңәйтергә мәҗбүр итә һәм азот оксиды эшләп чыгаруга ярдәм итә.

Даими физик активлык кан тамырларының эчке катлавы – эндотелийның сәламәт эшләвенә ярдәм итә. Рационда омега-3 чыганагы буларак майлы балык та булырга тиеш.