Баш авыртуы: сәбәпләреннән качаргамы, җайлашыргамы?

Еш кына пациентларның да, табибларның да мигрень триггерларыннан (баш авыртуына этәргеч бирүче факторлар) катгый рәвештә качарга кирәк дигән фикерен ишетергә туры килә. Әмма бу ялгышлык, - ди табиб-невролог Зифа Хәятова.  Ни өчен алардан тулысынча читләшү кирәкми икәнен дә аңлатып бирә ул. 

Аның сүзләренчә, мигреньны “уятучы” сәбәпләрнең 5 төп категориясен аерып күрсәтәләр: 
-стресс; 
-гормональ фонның үзгәрүе (күрем, йөклелек, менопауза); 
-йокы режимын бозу (артык күп йоклау һәм йокысызлык); 
-ашамлыклар һәм эчемлекләр (алкоголь, кофе, тираминлы продуктлар); 
-тышкы мохит факторлары (һава торышы, һаваның пычрануы, яктылык).  

Башка шәхси триггерлар да булырга мөмкин, монда иң еш очраганнары санап кителгән, ди табиб. 

- Элек үзең өчен мигреньга сәбәпче булган факторларны ачыклап, алардан качарга кирәк дип саналган. Шоколад ашаганнан соң баш авырта икән, аннан баш тарту, чыннан да мантыйк ягыннан дөрес яңгырый кебек. Әмма соңгы тикшеренүләр күрсәткәнчә, мигреньнең барлык триггерларыннан даими качу омтылышы нәтиҗәсез генә түгел, ә зарарлы да булырга мөмкин, - ди Зифа Хәятова.

Бу нәрсәсе белән зарарлы? 

Триггерлардан даими качу борчуны көчәйтергә мөмкин. Алардан курку үзе мигрень китереп чыгару ихтималына китергән өстәмә стресс-факторга әверелә. Ә менә адаптация кешегә актив яшәү рәвешен сакларга һәм гадәти тирәлектән читләшмичә приступлар ешлыгын киметергә мөмкинлек бирә. 
Мисал: Әгәр дә кеше көчле яктылыктан качса, вакыт узу белән ул аңа тагын да сизгеррәк булачак. Аннан читләшү урынына безгә триггерларга җайлашырга һәм алар белән сыгылмалы идарә итәргә тәкъдим ителә. Чөнки без триггерлар белән очрашудан һәрвакытта да кача алмыйбыз, хәтта булдырган очракта да, бу тормыш сыйфатына нык тәэсир итәргә мөмкин. 

Триггерларга җайлашу алымы «триггерлар белән эш итәргә өйрәтү» дип атала.
Клиник тикшеренүләр күрсәткәнчә, бу алым приступлар ешлыгын киметүдә алардан качуга караганда нәтиҗәлерәк. Бу алымны кулланган пациентларда: 

-аена мигреньнәр саны 30-50 процентка кимегән;

-борчу һәм депрессия дәрәҗәсе сизелерлек азайган; 

-медикаментоз терапиягә ихтыяҗ кимегән. 

Триггерлар белән эш итәргә ни рәвешле өйрәнергә?

Киңәшләр индивидуаль һәм кеше тормышы контекстына бәйләнгән: 

Әгәр триггер (мәсәлән, билгеле бер продукт яки дару) гел-гел өянәк китереп чыгара, шул ук вакытта триггерны булдырмау мөмкинлеге бар  икән, аннан качу акланган. 
Әгәр триггердан качу авыр булса (мәсәлән, стресс, һава шартлары) яки бу факторлардан читләшү өстәмә стресска һәм тормышны чикләүгә китерә икән, яраклашу яхшырак. 
Гомумән алганда, качу һәм яраклашуарасында баланс пациентның шәхси тәҗрибәсен исәпкә алып, индивидуаль сайланырга тиеш

Триггерларга җайлашу алымының  төп принциплары: 

1. Триггерларны билгеләү.  Монда баш авырту көндәлеге алып бару яхшы ярдәм итә. 
2. Триггерлардан качу кирәклеген бәяләү. Мигреньга сәбәпче булган факторлардан акыллы рәвештә качарга мөмкин булганнар бар (мәсәлән, билгеле бер дарулар, алкоголь).  Алардан читләшү тормыш сыйфатына тискәре йогынты ясый торганнары (мәсәлән, стресс яки көчле яктылык) булырга мөмкин. 
3. Контрольдә тотыла торган экспозиция (акрынлап ияләшү). Пациентны, артык реакцияне киметү өчен, кайбер триггерлар йогынтысына йомшак кына “әзерлиләр”. 
4. Идарә итү күнекмәләрен үстерү.  Пациент техникага өйрәнә: стресс-менеджмент (сулыш алу техникасы, релаксация), когнитив реструктуризацияләү (триггерларның әһәмиятен яңадан бәяләү), эмоциональ үз-үзеңне көйләү. 
5. Вакыт узу белән триггерларга сизгерлекнең акрынлап кимүе нәтиҗәсендә элек приступлар китереп чыгарган күп факторлар организм тарафыннан куркыныч буларак кабул ителми башлый. 

Конкрет адымнарга тукталыйк:

• 1нче адым. Мигрень көндәлеге булдыр һәм һәр өянәкнең датасын, симптомнарны, мөмкин булган сәбәпләрне, контекстны (ашау, йокы, стресс, һава торышы) теркәп куй. Көндәлекне 3-4 атна алып барырга кирәк. 
• 2нче адым. 3-4 атнадан соң мәгълүматларны анализла: 

- көчле триггерлар (һәрвакыт диярлек китереп чыгара); 

- көчле булмаган триггерлар (кайвакыт); 

- очраклы иярчен факторлар. 

• 3нче адым.  Үз-үзең өчен эш итү ысулын ачыкла - качасыңмы яки җайлашасыңмы. Әгәр триггерны тормыш сыйфатына зыянсыз төшереп калдырырга мөмкин икән, моны эшләргә кирәк.  Әгәр дә триггерны тормыштан бөтенләй алып ташлап булмаса - ияләшәбез (стресс, яктылык, ризык, физик йөкләнеш). 
• 4нче адым. Идарә итүнең база техникасын үзләштерү. 4-7-8 алымы белән сулау: 4секунд – сулыш алу, 7 секунд – сулышны тоткарлау,  8 секунд – сулышны чыгару. Мускулларның прогрессив релаксациясе. Аңлылык практикасы 
• 5нче адым. Йомшак җайлашуны башла. Мәсәлән: Әгәр ут – триггер икән, иртән 5 минутка күзлексез тәрәзә янында утыра башла, аннары 10 минут, шуннан соң төшке аш вакытында иң якты вакытта. 
• 6нчы адым. Уңышларыңны билгеләп бар. Теләсә нинди кечкенә җиңүләреңне теркәп куй: “кибеткә өянәксез барып кайттым”, “яңгыр астында булдым – барысы да тәртиптә”. Баш миенә уңай күрсәткечләр мөһим! 
• 7нче адым. Әгәр йогынты арткан саен симптомнар көчәя икән, адаптация темпын акрынайт яки бер адым кире кайт. 

Әйтик, сез билгеле бер алкогольнең сездә мигрень китереп чыгаруын ачыклагансыз. Әгәр сез аннан тулысынча баш тарта аласыз икән, бу читләшә ала торган триггер. Бу очракта социумда “юк” дип әйтә белү, алкогольне алкогольсез эчемлекләр белән алыштыру,  социаль басымны киметү кирәк. Көндәлекне алып баруны дәвам итеп, уңай нәтиҗәләрне теркәп барыгыз.

Әгәр мигрень озак вакыт ашамый торсаң башлана икән, бу факторга сизгерлекне киметүнең мәгънәсе бар, моны җайлашыла торган триггерлар рәтенә кертергә мөмкин.

Ачлыкның ничә сәгатьтән соң баш авыртуына китерүен билгелибез. Ашау арасындагы интервалны әкренләп арттырабыз, 3 сәгатьтән башлап 3,5, аннары 4 һәм болай әкренләп 5кә җиткерәбез. Организм акрынлап туклануның сыгылмалырак режимына җайлашачак. Көндәлекне алып баруны дәвам итәбез, өянәкләрнең ешлыгын, кәефне, гомуми халәтне, ашауларның нәтиҗәлелеген күзәтү мөһим.