Йокысызлык борчыса, кайчан табибка мөрәҗәгать итәргә?

Ул организмга тернәкләнергә мөмкинлек бирә, иммун системасын ныгыта һәм психик сәламәтлекне саклый. Әмма еш кына йоклап китүдә кыенлыклар кичерә. Йокысызлыктан котылу өчен нишләргә икәнен ачыклыйк әле.

Йокыга китү кыенлыкларының төп сәбәбе 
Йокысызлыкның еш сәбәпләреннән берсе – стресс. Эш, уку яки шәхси тормыштагы борчулар йоклап китүгә комачаулый торган фактор булырга мөмкин. Баш миебез тынычлана алмый, хәтта тәнебез ял итәргә әзер булганда да уйлар агымы тукталмый, бу йокыга китүне кыенлаштыра. Депрессия яки хроник борчылу кебек психологик халәтләр шулай ук йокы сыйфатына начар йогынты ясый. Бу тайпылышлардан интегүче кешеләр, бик арыган булсалар да, йокыга китү белән авырлыклар кичерергә мөмкин.

Гомуми тәкъдимнәр 
Йокыга китү процессын тизләтү өчен, түбәндәгеләрне исәпкә алырга кирәк: 
•    Көндез йоклыйсыгыз килсә, иң күбе 20-30 минут черем итү хәерле. Көндезге кыска йокы файдалы булса да, көн дәвамында артык озак йоклау төнге йокыга комачауларга мөмкин. 
•    Даими физик йөкләнешләр йокларга ярдәм итә. Әмма йоклар алдыннан интенсив күнегүләр белән мавыкмаска кирәк, чөнки алар энергия дәрәҗәсен күтәрергә һәм йокыга китүне кыенлаштырырга мөмкин. 
•    Кофеда, чәйдә һәм кайбер газлы эчемлекләрдә булган кофеин организмда 8 сәгатькә кадәр калырга сәләтле. Шуңа күрә көннең икенче яртысында бу эчемлекләрдән читләшү яхшырак. 
•    Алкоголь йокы сыйфатын начарайта. 

Йокыга әзерлек 
Әгәр кеше йокыга китүдә кыенлыклар кичерә икән, аңа йокларга алдан әзерләнә башлау яхшы. Кайберәүләр өчен бу процесс кичке аштан ук башланырга мөмкин. Авыр һәм майлы ризыклардан, зарарлы һәм тонус бирә торган эчемлекләрдән баш тартырга кирәк. 
Рационга түбәндәге продуктларны өстәргә була, чөнки алар йокысызлык вакытында тиз йокларга ярдәм итә: 
• Сөт (составында триптофан бар, ул мелатонин җитештерүгә булыша). • Банан (мускулларны йомшартырга ярдәм итүче магний һәм калийга бай). 
• Чикләвекләр (кайберләрендә, мәсәлән, әстерхан чикләвегендә, триптофан һәм файдалы май кислоталары бар).

Йокы бүлмәсендә уңайлы шартлар тудыру 
Түбәндәгеләргә игътибар итәргә кирәк: 
• Температура. Йокы өчен оптималь температура 18-22 °C тәшкил итә. Бүлмәдә артык эссе яки салкын булуы йокыны бозарга мөмкин.
• Яктылык. Йокы бүлмәсендә мөмкин кадәр караңгырак булырга тиеш. Йоклаганда пәрдәләрне ябыгыз яки йокы битлекләре кулланыгыз. 
• Тавыш. Тавыштан котылу өчен берушилар яки тынычландыручы тавыш чыганакларын кулланырга мөмкин. Мондый тавышларны – яңгыр тавышы, яфрак кыштырдавы яки су чәчрәвен тудырган махсус приборлар, смартфон өчен кушымталар бар.

Мелатонин 
Яктылык һәм йокыга китүнең даими вакыты организмда мелатонин эшләп чыгарылуга турыдан-туры бәйле. Бу гормон, нигездә эпифизда җитештерелә, йокы һәм уяулык вакытын көйләүдә төп роль уйный. Аның дәрәҗәсе кич белән, караңгы төшкәч, күтәрелә һәм иртә җитү белән кими. Бу организмга йокларга кайчан әзерләнергә, ә кайчан уянырга кирәклеген аңларга ярдәм итә. 
Зур яктылыкта, бигрәк тә зәңгәрсу – компьютер һәм смартфоннар яктылыгында, мелатонин эшләп чыгару басыла. Шуңа күрә гаджетлар куллануны йокларга бер сәгать кала туктатырга кирәк. Мелатонин борчылу дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә һәм киеренкелектән котылырга булыша, шулай ук антиоксидант сыйфатларга ия. 
Әгәр һәр төнне бер үк вакытта йокларга ятсаң, организм бу графикка җайлаша башлый. Мелатонин дәрәҗәсе шул вакыт алдыннан арта, йокыга китү җиңеләя. Төрле вакытта йокларга яту мелатонин эшләп чыгаруда өзеклекләр тудыра. Хәтта ял көннәрендә дә гадәти циклны бозмау өчен режимны тотарга киңәш ителә.

Мелатонин ни өчен кирәк?
Мелатонинның дөрес эшләп чыгарылуы организм өчен бик мөһим. Кайвакыт аны хәтта өстәмә эчәргә киңәш итәләр. Җитди психик яки неврологик тайпылышлардан тыш, мелатонинны сәгать пояслары алышыну аркасында йокы бозылу белән очрашкан сәяхәтчеләргә яки яңа климатка һәм әйләнә-тирә мохиткә җайлашырга туры килгән кешеләргә билгелиләр. Ул төнге сменада яки даими булмаган график белән эшләүче кешеләргә, шулай ук операцияләр алдыннан пациентларның борчылу дәрәҗәсен киметү өчен кирәк. Теләсә нинди медицина препараты кебек үк, аны кирәксезгә кабул итәргә ярамый. Мелатонин кабул итә башлар алдыннан туры килгән дозировканы билгеләү һәм башка дарулар белән куллану мөмкинлеге турында белү өчен табиб белән киңәшләшергә кирәк. 

Йоклар алдыннан башны һәм тәнне җиңеләйтү
Тизрәк йоклап китү өчен, медитация, ароматерапия яки җылы ванналар ярдәм итә ала. 
•    Медитация. Медитация өчен музыка яки тынычландыра торган сүзләр яздырылган махсус кушымталар бар. Аларны кабызыгыз, күзләрегезне йомыгыз һәм игътибарыгызны сулауга юнәлтегез. Медитация стрессны бетерергә һәм тынычланырга ярдәм итә. 
•    Ароматерапия. Лаванда һәм ромашка кебек хуш исләр йокыны җиңеләйтә һәм яхшырта. Эфир майларын аромалампада кулланырга яки йоклар алдыннан ваннага берничә тамчы өстәргә мөмкин. 
•    Ванна керү. Йоклар алдыннан җылы су тутырылган ванна керү киеренкелекне киметергә һәм мускулларны йомшартырга ярдәм итә ала. эфир майлары яки тоз өстәү бу процедураны тагын да рәхәт итәчәк.

Йоклап китү ысуллары
Сарыкларның барысы да саналган, ә йоклап китеп булмый икән, йокысызлык вакытында җиңеллек китерә торган башка техникалар бар. 
•    “4-7-8” ысулы 

Бу акылны тынычландыруның һәм тәнне йокларга әзерләүнең гади һәм нәтиҗәле ысулы булып тора. 
1. Уңайлап ятыгыз. 
2. Күзләрегезне йомыгыз һәм 4кә кадәр санап, борын аша тирән сулыш алыгыз. 3. Сулышыгызны 7гә кадәр җиткәнче тотып торыгыз. 
4. 8 санында һаваны авыз аша чыгарыгыз. 
5. Бу циклны кабатлагыз.
•    Визуализация 

Тынычландыра торган күренешләр: пляж, урман яки үзегезне аеруча уңайлы хис иткән урыннар тынычлык хисе бирергә мөмкин. Күзләрегезне йомыгыз һәм үзегезне шунда дип күз алдына китерегез. 

•    мускуллар релаксациясе 
Бу техника барлык мускул төркемнәрен йомшартырга булыша. Аяклардан башлагыз. Һәр мускул төркемен чиратлап катырып һәм йомшартып, әкренләп өскә күтәрелегез. Бу киеренкелекне бетерергә ярдәм итә.

Табибка кайчан мөрәҗәгать итү сорала?
Йокысызлык төрле медицина яки психологик проблемалар билгесе һәм табибка мөрәҗәгать итәргә сәбәп булырга мөмкин. 
Түбәндәге очракта белгечкә мөрәҗәгать итегез:
1. Әгәр йокыга китү кыенлыгы 3-4 атнадан артык дәвам итсә, бу йокының хроник бозылуы күрсәткече булып тора. 

2. Йокы белән бәйле проблемалар арыганлыкка, эшкә сәләтлелекнең кимүенә, концентрация яки кәефнең начараюына китерә икән, медицина ярдәме кирәк. 3. Әгәр йокыга китү кыенлыклары башка симптомнар белән үрелеп килсә:
• борчылу яки депрессив кәеф; 
• авырту яки уңайсызлык; 
• төн дәвамында еш уяну; 
• аппетитта яки тән авырлыгында ачыктан-ачык үзгәрешләр.

4. Апноэ кебек күренешләр шулай ук йокыга китүдә кыенлыклар тудырырга һәм медицина ярдәме таләп итәргә мөмкин. Апноэ йокы вакытында сулыш алу туктау белән чагыла, бу яшәү һәм сәламәтлек өчен куркыныч. 
5. Йокы белән бәйле проблемалар йөрәк-кан тамырлары, диабет, нефрологик һ.б. хроник авыруларның кискенләшү билгеләре булырга мөмкин. Шуңа күрә үз халәтеңә аеруча игътибарлы булырга кирәк.

Гүзәл Камалова әзерләде.