Сәламәт туклану буенча коуч Резидә ШӘРИПОВА: «Кичке алтыдан соң ашарга ярый»

– Бала тугач, аның өчен аерым туклану режимын булдырабыз. Һәр өч сәгать саен ашатабыз, боткалар пешерәбез. Балалар бакчасында да шул режим саклана. Ә менә мәктәпкә киткәч, ул үзгәрә. Бала ашарга өлгерми, аягөсте генә бутерброд ашый, кока-кола алып эчә. Туклану рәвеше бөтенләй бозыла. Олыгайгач, кеше чаба-йөгерә, вакыт җиткерә алмый. Гаиләсен сыйфатлы тәмле ризык хәстәрләп ашатырга хатын-кызның вакыты да, көче дә калмый. Кибетләр дә әзер ярымфабрикатлар белән тулган. Вакыт юк дия-дия, макарон белән сосиска пешереп ашыйбыз. Соңгы 25 елда туклану рәвеше бөтенләй үзгәрде. Элек кибетләрдә моның кадәр төрлелек юк иде, булган продуктлар да сыйфатлы иде. Хәзер кеше рекламада макталган, ялтыравык капка салынган продуктка кызыга, шуңа алданып ала. Аңа бүген беренче чиратта тамагын туйдырырга кирәк. Сәламәтлек икенче планга кала. Туклану культурасы бездә әлегә юк. Аның турында мәктәптә дә сөйләмиләр, институтта да укытмыйлар. Ә Азия илләрендә ул бар. Әйтик, Япониянең Хиросима шәһәрендә атом бомбасы шартлаганнан соң, япон галимнәре милләтләренең генофондын саклау турында җитди уйлана башладылар. Дөрес туклану, сәламәт яшәү рәвеше алып бару буенча дәүләт дәрәҗәсендә зур эшләр эшләнде. Чит илләрдә фаст-фудлар сатыла торган кибетләрдән тыш, яшелчә, сыйфатлы экопродукт, органик ризык сатыла торган супермаркетлар да бар. Әйе, соңгыларында продуктлар кыйммәт тора, әмма алар – чиста экологик ризыклар. Кешегә сайлап алу мөмкинлеге бирелгән. Бездә исә кибетләрдә бертөрле ризык сатыла. Шулар белән генә тукланабыз. Аннары нишләп хәзер симез кешеләр күп, нишләп авырулар яшәрде дип баш ватабыз. Матур һәм сәламәт булуыбыз безнең ничек һәм нәрсә белән туклануыбызга бәйле. Сәламәт ашауга мин үзем дә шушы юллар аша килдем. Дөрес туклану буенча махсус курслар тәмамладым. Шунысы сөенечле: соңгы биш елда туклану рәвешләрен үзгәрткән, сәламәт яшәү рәвеше алып барган кешеләрнең саны арта башлады. Матур һәм сәламәт булу ул модада. Матурлык дигәндә, прическа, куелган керфекләр, буялган тырнаклар турында сүз бармый. Матур булу ул – янып торган күзләр, бит алмасы алсуланып торган йөзләр. Гүзәллекнең сере косметикада гына түгел, ә сәламәт тормыш рәвеше алып баруда да. Инстаграмда да шундый матур кешеләрнең фотосурәтләрен күзәтеп барырга яратабыз бит. Ул моңа ничек ирешкән дигән сорау туа бездә. Үзебез дә шуңа омтылабыз. Ә моны тукланудан башларга кирәклеген белеп бетермибез.

– Дөрес туклану – кыйммәт дигән фикер дә яши. Бу чынлап та шулаймы?
– Дөрес ашауга гына бәйләп карарга кирәкмидер моны. Кешеләр ризыкка гомумән акча экономияли. Җиләк-җимеш, яшелчә, балык, сөт ризыкларын кирәкле күләмдә ашамыйлар. Ә сәламәтлек белән проблемалар барлыкка килсә, акча күбрәк тә чыгарга мөмкин. Даруларга, табибларга акчаны, булмаса да, табарга мәҗбүрләр. Гап-гади сельдерейны алыйк, ул бик файдалы продукт. Сельдерей матдәләр алмашын көйли, иммунитетны арттыра, ашкайнату системасын яхшырта, яшәртә, ул бигрәк тә ир-атлар өчен файдалы. 100 гр сельдерейда бер көнлек А витамины дозасы бар. Аңардан салат та, смузи да ясарга була. Бәясенә килгәндә, 50 сум тирәсе тора. Ул өч-дүрт көнгә җитә. Сәламәт ризыкка ярмалар да керә. Карабодайны, ясмыкны барыбыз да ашый, кыйммәт тә тормый. Иң файдалы ярмалар исемлегендә булгур белән киноа да бар. Кока-кола, майонез, кетчуп, печеньега китәсе акчагызны шул ярмаларга тотыгыз. Гел бертөрле ризык та ашамаска кирәк, әлбәттә.

– Элек бәрәңге белән ипи генә ашап торганнар. Сәламәтлектән зарланмаганнар...
– Ул вакытта ризык сыйфатлы булган. Бәрәңгенең туклыклы кыйммәтенә килгәндә, ул вакыттагы бер бәрәңге урынына 11 бәрәңге ашарга кирәк. Бер персик урынына хәзер 26 персик ашыйсы була. Иттәге В витаминының кайбер төре хәзер бөтенләй калмаган дияргә мөмкин.

– Сәламәт туклануга күчәргә теләгән кеше кибеттән тагын нәрсәләр сатып алмаска тиеш?
– Чүпрә белән пешкән ризыкларны. Конфет, печенье, торт ише баллы тәм-томнарны.

– Кеше көненә өч литр су эчәргә тиеш, диләр. Кемдер, ике литр, ди...
– Иң дөресе – 2-2,5 литр. Ул кешенең гәүдә авырлыгыннан тора. Һәр килограммга – 30 мл су. Бу аш, чәй, соклардан кала. 50 кг авырлыктагы кешегә кимендә 1,5 литр су эчәргә кирәк. Иртән бер-ике стакан бүлмә температурасындагы су эчеп куегыз. Бөтенебез дә иртә белән битебезне юа. Организмыбызга да, уяныр һәм чистарыныр өчен дә су кирәк. Ярты сәгатьтән соң иртәнге ашны ашарга. Калган суны кичке алтыга кадәр эчеп бетерегез, чөнки алтыдан соң организм йокларга әзерләнә башлый. Шуны да истә тотыгыз: чәй белән каһвә, бигрәк тә икенчесе организмны сусызландыра. Бер чәшкә каһвә артыннан ук ике стакан су эчәргә кирәк. Чәйдән соң бер стакан су.

– Ә иртән нинди ризык ашарга киңәш итәсез?
– Ризыклар аксым, углевод, майлардан тора. Аксым ул – йомырка, эремчек, ит, балык, чикләвек, сөт һәм сөт ризыклары. Май иттә, балыкта, эремчектә, башка сөт продуктларында, үсемлек майларында була. Углевод ул – ярмалар, җиләк-җимеш, яшелчә, конфет, печенье. Алар, тиз һәм озак үзләштерелүләренә карап, ике төргә: гади һәм катлаулыга бүленә. Боткалар – озак, җиләк-җимеш тиз үзләштерелә. Иртән катлаулы углевод, әйтик, ботка ашау дөрес. Аны ашаганнан соң, син көн буена энергия аласың, ашказаның да әйбәт эшләячәк. Боткага кунжут яки зәйтүн мае салып ашау дөрес. Кунжут мае бигрәк тә файдалы. Кипкән җиләк-җимеш, киви, алма кушарга була. Иртән каһвә эчүчеләр организмнарына зур зыян китерә. Чагыштыру өчен әйтәм: машинага сыйфатсыз ягулык салсаң, ул начар йөри башлый, акрынлап аның двигателе утыра. Кеше организмы да – «акыллы машина». Ул да берара синең җаеңа торырга, ә аннары сафтан чыгарга мөмкин.

– Кеше һәр өч сәгать саен ашарга тиеш, диләр. Чынлап та шулай еш ашап торырга кирәкме?
– Көненә биш-алты тапкыр. Иртәнге ашны ашап, өч сәгать үткәч, икенче иртәнге аш. Ул алма яки берәр җиләк-җимеш яки сыр белән кипкән ипи булырга мөмкин. Төшке ашта катлаулы углевод – ярма, клетчатка – яшелчә салаты һәм аксым – ит булырга тиеш. Сыер, күркә, тавык итен ашагыз, дуңгызны гомумән ашарга ярамый. Мөселманнар өчен ярамаган продукт буларак кына түгел, чынлап та зыянлы булганы өчен. Икенче төшке аш – өч-дүрт сәгатьтән соң. Анда ярма яки чикләвек ашый аласыз. Кичке ашка катлаулы углевод ашарга кирәкми, чөнки организмыгыз ял итеп өлгерергә тиеш. Макарон яки бәрәңге, бәлеш, өчпочмак ашасагыз, хәл аласы урынга, ул аларны үзләштерә башлый. Шуның белән ял итәргә дә өлгерми. Дөресен генә әйткәндә, алар үзләштерелеп бетми дә, организмда май булып җыела. Җиләк-җимешне дә көндезге 12гә кадәр ашарга кирәк. Кичке ашка яшелчә белән балык яки ит, йә булмаса эремчек киңәш итәм. Кыяр, брокколи белән эремчек бик тәмле. Йомырка ашарга ярый. Кичке алтыдан соң ашарга ярамый дию дөрес түгел. Ул кешенең ничәдә йокларга ятуыннан тора. Йокларга ике сәгать кала җиңелчә ашап алырга ярый.

– Нидер ашап куясы килгәндә, нәрсә капкалап куярга киңәш итәсез?
– Нәрсәдер ашыйсы, бигрәк тә баллы әйбер ашыйсы килү ул – организмга витаминнар һәм микроэлементлар җитми дигән сүз. Ул сиңа селен микроэлементы яки йод җитми дип әйтә алмый, ә ризык белән белдерә. Дөрес тукланган кешедә ризыкка тартылу булмый. Тагын бер киңәш: ашаганда, телевизор карарга, телефоннан сөйләшергә ярамый. Компьютер каршында утырганда да ашамагыз, чөнки күпме ашаганыгызны контрольдә тота алмыйсыз, тамагыгыз да туймаган кебек була, ризыкның да тәмен тоймыйсыз. Соңгы киңәш: диетага, дөрес туклануга күчүгә фанатизм белән тотынырга кирәкми, бик тиз генә артык килограммнардан котылу турында да уйламагыз. Акрынлап, аның каравы үз җае белән барсын һәм нәтиҗәсе дә булсын. Диета дигәннән, Яңа ел, 8 март яки җәйге коену сезоны башланыр алдыннан гына ябыгу турында уйларга кирәкми. Бәйрәмгә әзерләнеп ябыгабыз да, «намус көндәлеген» ябып куеп, бәйрәмнәрдә күңелебез булганчы ашыйбыз. Моны һәр көнне, даими эшләгез. Дөрес туклануга күчкәч, үзегез генә түгел, якыннарыгыз да сездәге үзгәрешне сизми калмас. Сәламәт тәндә – сәламәт акыл гына түгел, сәламәт йөз дә.

Сельдерейдан файдалы салат

Вак итеп туралган сельдерейга шакмаклап туралган алты йомырка агы, петрушка, руккола салаты, әз генә үсемлек мае салып болгатабыз, тоз-борыч сибәбез.

Сельдерейдан смузи

Витаминнарга, клетчатка һәм органик кислоталарга бай әлеге смузи көне буена энергия-көч бирә, ябыгырга булыша, эчәклекләр өчен дә файдалы.
Ярты стакан суга ярты алма, ике ботак сельдерей, ярты лимон яки лайм, җиде ботак петрушка, җиде ботак бөтнек салып, блендерда изәбез.