Баш мие картаймасын өчен 6 кагыйдә: галим киңәшләре

Укуга күп вакыт сарыф итү дә таләп ителми – көненә ярты сәгать җитә. Әмма бу системалы рәвештә булырга тиеш. Баш мие эшсез тормый, ә даими рәвештә күнегүләр ясый. Уку тынычланырга һәм стресс дәрәҗәсен киметергә дә ярдәм итә, хәтерне һәм когнитив функцияләрне саклый.

Әгәр дә сез: «Бик шәп, мин бит гел Интернетта постлар укыйм», - дип уйлыйсыз икән, белеп торыгыз – моның нәтиҗәлелеге түбәнрәк. Галимнәр сүзләренчә, озын әдәби текстлар игътибарны туплауны таләп итә, сюжет үсешен, авторның логикасын күзәтергә кирәк. Мондый очракларда баш мие күп санлы кыска һәм таркау материалларны «калейдоскоп» куллануга караганда башкачарак эшли.

Картаю процессларын хәзер төрле ил галимнәре актив өйрәнә: кешелек дөньясы активлыгын һәм тормыш сыйфатын саклап, озаграк яшәргә тели. Петровский исемендәге Россия фәнни хирургия үзәгенең картаю биологиясе һәм сәламәт озын гомер медицинасы институты директоры, «Мозг долгожителя» китабы авторы Алексей Москалев сәламәт акыл һәм яхшы хәтерне саклап калып, озак яшәргә ярдәм итә торган берничә төп кагыйдәне искәртә.

1. Баш миенә яңалык һәм уртача стресс файдалы

Гомерне уку гына түгел, баш миен киеренкеләндерә торган теләсә нинди гамәлләр дә озынайта.

–Баш миенә бөтен яңалык – телләр өйрәнүдән алып сәяхәтләргә кадәр уңай йогынты ясый. Бу нейросыгылмалылыкны арттыра. Моннан тыш, озак яшәүчеләрнең мисаллары уртача стрессның (мәсәлән, халык алдында чыгыш ясау) файдалы булуын күрсәтә, – ди галим.

Нишләргә: төрле мәсьәләләр һәм башваткычлар чишегез (шахмат уйнау, судоку чишү), яңа маршрутлар һәм күнекмәләр үзләштерегез. Мәсәлән, чит телләр өйрәнегез һәм музыка коралларында уйный башлагыз.

Стресска чыдамлык күнегүләре өчен сулыш күнегүләрен ясагыз (тирән сулыш алыгыз һәм һаваны акрынлап чыгарыгыз). Һәм иң мөһиме – тормышта максат табыгыз. Һәр көнне нәрсә өчен уянганыңны аңлау картаюны акрынайта.

2. Баш миен иммун системасының артык кызуыннан саклагыз

– Баш миенең барлык күзәнәкләренең 10%ы - иммун күзәтчелеге функциясен үтәүче микроглия. Ләкин артык активлашканда ул нейроннар арасындагы бәйләнешләрне җимерә башлый, нейро ялкынсынуга китерә, – ди Москалев.

Иммун системасы һәр ялкынсыну процессында, һәр йогышлы авыру вакытында активлаша.

Нишләргә: хроник инфекцияләрне контрольдә тотыгыз, гриппка каршы прививкалар ясагыз. Моннан тыш, шикәр дәрәҗәсен һәм кан басымын күзәтегез – гипертония һәм диабет баш миенең кан тамырларына «бәрә» һәм хроник ялкынсынуга китерә.

3. Азык-төлек «чүп-чарыннан» һәм шикәрдән баш тартыгыз

Эшкәртелгән продуктлар: колбаса, сосиска, чипсы, ярымфабрикатлар баш миендә хроник ялкынсыну китереп чыгара. Мин үзем инде күп еллар шикәрдән тулысынча тыелып торам. Баш мие өчен артык калорияләр генә түгел, глюкозаның кискен сикерешләре дә зарарлы, – ди Москалев.

Нишләргә: эшкәртелгән продуктларны әкренләп рационнан алыгыз, татлы ризыклардан бизегез. Шикәрне җиләк-җимеш яки бал белән алыштырырга мөмкин.

4. Ялкынсынуга каршы «тәлинкә»

Көндәлек меню нигезендә полифеноллар һәм омега-3 чыганаклары булсын дип тырышырга кирәк. Бу – яшелчәләр, җиләк-җимешләр (бигрәк тә кара карлыган), чикләвекләр, майлы балык һәм тәмләткечләр. Нишләргә: көн саен ризыкка куркума, кара борыч, базилик, яфраклы яшелчәләр өстәгез. Балыкны (скумбрия, сельдь, лосось) атнага 2-3 тапкыр ашагыз. Җиләкләр һәм чикләвекләр – нейроннар өчен идеаль туклану.

5. Микробиотаны ашатыгыз һәм ул баш миен ашатыр

- Нейродегенерациядә эчәклекнең бозылган микрофлорасы җитди роль уйный. Файдалы бактерияләр азык җепселләрен ярата, – ди галим.

Нишләргә: менюга эчәклек дуслары булган тулы бөртекле ярмалар, кузаклылар һәм яшелчәләр кертегез. Кызыл итне чикләп, кош ите белән алыштырыгыз.

6. Яңа нейроннар үсешен башлап җибәрү өчен хәрәкәт итегез

Баш миенә дә, тәнгә дә күнекмәләр кирәк. Даими физик йөкләнеш нейротрофик факторны эшләп чыгарырга ярдәм итә. Бу матдә нейрогенезны – яңа нерв күзәнәкләренең үсүен стимуллаштыра. Аэроб күнегүләр һәм көч йөкләнешләре депрессия һәм деменция куркынычын киметә.

Гүзәл Камалова әзерләде.