Баскычтан җәяү менегез, музыка тыңлаганда биегез

Төрле фитнес-үзәкләр, йога һәм бию студияләреннән тыш, паркларда һәм ишегалларында бушлай дәресләр уздырыла торган ачык спорт мәйданчыклары бар. Кыскасы, физик әзерлекнең теләсә нинди дәрәҗәсе булган кешеләр өчен мөмкинлекләр тудырылган. Әмма 30 яшьтән өлкәнрәк Россия гражданнарының 42,5 проценты спорт белән сирәк шөгыльләнә яки бөтенләй шөгыльләнми. Сәбәбе –  эштә яки өйдә эшнең күп булуы, гаилә белән күбрәк вакыт үткәрергә теләү, шулай ук стресслар һәм арыганлык. Шулай ук күпләр спорт белән шөгыльләнә башлау өчен махсус көнне көтә. “Дүшәмбедән башлыйм” дигән вәгъдәне кайсыбыз гына бирмәде икән?! Әмма дүшәмбеләр күчә-күчә айлар, еллар узып китә. Шуңа күрә уңайлы вакытны көтмичә, әкренләп күнегүләр өчен вакыт бүлеп бирергә өйрәнергә кирәк.

Спортмы, физик активлыкмы?
Безгә физик яктан актив булу ни өчен кирәк соң? Моның аңлатмасы гади – кешенең физик йөкләнеш белән шөгыльләнү ешлыгына аның сәламәтлеге бәйле. Физик активлык йөрәк һәм бөтен йөрәк-кан тамырлары системасы сәламәтлеген саклый, бу инфаркт, инсульт һәм башка йөрәк-кан тамырлары авырулары куркынычын киметә. Даими күнегүләр йогышлы булмаган авырулар үсеше куркынычын киметергә ярдәм итә, менталь сәламәтлекне сакларга булыша, терәк-хәрәкәт аппаратын ныгыта. Физик активлык җитәрлек күләмдә булганда, кеше стрессларга, арыганлыкка, депрессияләргә азрак бирешә. 
Физик активлык булмау бөтен дөньяда йөрәк ишемиясе белән бәйле авыруларның якынча 6 процентына, икенче типтагы диабетның 7 процентына, сөт бизе яман шешенең 10 процентына һәм юан эчәк яман шешенең 10 процентына сәбәп булып тора. Шул ук чакта вакытыннан алда үлүчеләр санының 9 проценты, барлык сәбәпләрдән үлүчеләр санының 7,2 проценты һәм йөрәк-кан тамырлары авыруларыннан үлүчеләр санының 7,6 проценты спорт йөкләмәләре булмау белән бәйле. Әгәр кешеләр физик активлыкка күбрәк вакыт һәм игътибар бирсәләр, елына якынча 5 млн үлемне булдырмый калырга мөмкин.
Сүз профессиональ спорт турында түгел, ә һәркем булдыра алган физик активлык турында бара. Физик активлыкка фитнес, йога, бию, йөгерү, йөзү, тимераякта, роликларда яки велосипедта шуу, пилатес, аэробика һ. б. керә.

Аздан башлыйбыз 
Физик активлыкның бөтен файдасы даими шөгыльләнгән очракта гына күренә. Ел дәвамында йорт тирәли бер йөгереп кайту арыганлыктан һәм мускуллар авыртудан башка нәтиҗәгә китермәячәк. Әмма күпләр өчен «актив яшәү рәвеше» диваннан суыткычка кадәр йөрүдән гыйбарәт. Спорт белән шөгыльләнә башлау омтылышлары исә билгесез дүшәмбегә күчерелә. Моның сәбәпләре күп булырга мөмкин: үз-үзеңә ышанмау, бернәрсә дә барып чыкмаячак һәм синнән көләчәкләр дигән курку (бигрәк тә төркемнәрдә уза торган дәрескә барырга теләгән очракта), алдан әзерләнергә омтылу (өй һәм эш бурычларын бүлү, матур спорт костюмы сатып алу, диетада артык авырлыкны бераз киметү). 

Әмма иң мөһиме шуны үзләштерү: спорт белән шөгыльләнү өчен бердәнбер дөрес вакыт – хәзер. Шуңа күрә махсус сәбәп көтәргә кирәкми, бүген башлагыз. Физик активлык депрессияләр һәм борчулы тайпылышлар куркынычын киметергә ярдәм итә. Спорт белән шөгыльләнмәгәннәр уртача һәм авыр депрессиядән 3,15 тапкырга ешрак интегә. Моннан тыш, физик йөкләнешләр картаюны кичектерергә ярдәм итә.
Шунда ук марафон йөгерү яки югары интенсивлы фитнес-тренировкага бару мәҗбүри түгел. Башта көненә 10-15 минут физик активлык җитә: автобуста яки машинада йөрүне җәяү йөрүгә алыштырыгыз, лифтта түгел, баскычтан җәяү менегез, музыка тыңлаганда биегез, ә балалар белән вакыт үткәргәндә активрак уеннарга өстенлек бирегез, ешрак велосипедта, роликларда, тимераякта йөрегез. 

Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы 18дән алып 64 яшькә кадәрге барлык кешеләргә уртача интенсивлыктагы аэроб йөкләнешкә атнага кимендә 150-300 минут һәм югары интенсивлыктагы аэроб йөкләнешкә атнага 75-100 минут тотарга итәргә киңәш итә. Моннан тыш, атнага 1-2 тапкыр мускул көчен үстерүгә юнәлдерелгән күнегүләргә игътибар итәргә кирәк. 

Стартка, игътибар, марш! 
Тренировкаларга батырчылык иткәч тә, аларны ярты юлда ташламаска кирәк. Шөгыльләнә башлаганда йөкләнешне дөрес исәпләмичә яки әзерлекле кешеләргә юнәлдерелгән күнегүләргә эләгеп, күпләр алардан баш тарта. Тискәре тәҗрибә корбаны булмас өчен, берничә гади кагыйдә бар: 
1.Физик активлыкның сайланган төре яңа башлаучылар өчен яраклы булуына инаныгыз. Мәсәлән, әгәр сез фитнес-үзәктә шөгыльләнергә карар кылгансыз икән, алдан ук тренердан яки администратордан теге яки бу шөгыльнең нинди әзерлек дәрәҗәсенә исәпләнгәнлеген ачыклагыз. 
2.Физик активлыкны акрынлап арттырырга кирәк. Организмга йөкләнешкә ияләшү өчен күбрәк вакыт биргән саен, сезгә үсү һәм камилләшү җиңелрәк булачак. Физик активлыкны атнага 10 процентка арттыру куркынычсыз санала. 

3.Куркынычсызлык барыннан да өстен. Дәрес барышында үзегезне начар хис итсәгез, тренировканы көч аша дәвам итәргә кирәкми. Идеалда йөрәк тибешен күзәтергә һәм рөхсәт ителгән нормалардан арттырмаска кирәк. 
4.Үзегезгә кызыклы булган юнәлешне сайлагыз. Тыныч дәресләр күбрәк ошаса, йогага, стрейчинг, пилатеска барыгыз. Әгәр актив шөгыльләрне өстен күрәсез икән, фитнес, аэробика кулланып карагыз.

Гүзәл Камалова әзерләде.