Йокысызлыкны даруларсыз ничек җиңәргә?

Әмма замана тизлеге, стресслар, гаджетлар һәм көндәлек мәшәкатьләр аркасында күпләр йокының сыйфатына тиешле игътибар бирми. Кемдер атна буе йокы туймавын ял көннәрендә «капларга» тырыша, кемдер йокы даруларына өмет баглый, ә өлкәннәр йокысызлыкны картлык күренеше дип саный. Йокы бозылу сәламәтлек өчен никадәр куркыныч? Ни өчен яшь барган саен йокы бозыла? Йокысызлык нинди җитди авыруларга китерергә мөмкин һәм даруларсыз аны ничек җиңәргә? Әлеге һәм башка сорауларга табиб-терапевт Назлыгөл Насыйрова җавап бирде.

- Назлыгөл, йокы кешенең сәламәтлеге өчен ни дәрәҗәдә мөһим? 

- Физиологик яктан организмыбыз өчен мөһим процесслар – ашау, сулау, хәрәкәтләнү кебек үк, йокы да иң әһәмиятле физиологик ихтыяҗларның берсе. Шуңа күрә, әлбәттә, йокыга, аның дәвамлылыгына, сыйфатына игътибарлы булырга кирәк.

- Олы кешегә тәүлегенә ничә сәгать йоклау киңәш ителә?

- Бу нык шәхси күрсәткеч. Барлык өлкән кешеләргә дә шул кадәр сәгать йокларга кирәк дигән төгәл күрсәткеч юк. Үз-үзен хис итүенә карап, һәро кеше үзенә кирәкле йокы күләмен билгели. Әгәр 5 сәгать йоклаганнан соң ул үзен яхшы тоемлый икән, димәк, аның өчен бу җитәрлек. Кайбер кешеләргә яшь вакытта йокы өчен 8 сәгать таләп ителсә, өлкәнәйгәч йокы дәвамлылыгы кимергә мөмкин. Әмма өлкән яшьтәге кешеләргә көндезен черем итеп алу яхшы. Әйтик, төнге йокылары 5-6 сәгать булса, төшке аштан соң тагын 1-2 сәгатькә ятып алу файдалы.

- Атна буе йокы туймаган очракта, ял көннәрендә «йокыны туйдырып була» дигән фикер дөресме? 

- Бу фикер дөрес түгел. Безнең ритмнар шулай көйләнгән ки, йокы һәр көнне җитәрлек күләмдә булырга тиеш. Ләкин инде атна дәвамында йокы туйдыру мөмкинлеге юк икән, ялларда булса да организмга өстәмә ял вакыты бирү зыянга булмас. Ләкин бу атна буе йокламауны компенсацияләми.

- Йоклаганда организмда нинди процесслар бара? 

- Йокы вакытында барган процесслар санап бетергесез. Йоклаганда организм ял итеп кенә калмый, ә бик күп мөһим эшләр башкара. Алар сәламәтлекне саклау, организмны торгызу һәм баш миенең дөрес эшләве өчен кирәк. Әйтик,  имунн системасы эшкә җигелә – иммун күзәнәкләре активрак эшли, организмның саклану көче арта. Гормоннар, шул исәптән, стресс гормоны – кортизол бүленеп чыга. Кеше начар йокласа, кортизол туплана башлый. Шул рәвешле кеше үзен тынычсыз хис итә. Заманабызга бик хас борчулы күренеш бу. Аннары йокы вакытында матдәләр алмашы көйләнә. Кеше аз йоклый икән, бу артык тән авырлыгына китерергә ихтимал.

- Йокысызлыкның төп сәбәпләре нинди?

- Йокы бозылуның төп сәбәбе психологик фактор дияр идем. Кеше стресс кичерә икән, бу еш кына йокы бозылуга китерә. Аннары төрле авырулар кискенләшүе дә төп сәбәпләрнең берсе булып тора. Еш кына ЛОР-сәбәпләр комачауларга мөмкин. Мисал өчен, апноэ күренеше йокы сыйфатына тискәре тәэсир итә.

- Өлкән яшьтәге кешеләр еш кына йокысызлыктан интегә. Яшь барган саен йокының сыйфаты ни өчен үзгәрә? 

- Моның сәбәпләре күп төрле булырга мөмкин. Күзәтүләрем буенча, бу очракта шулай ук психологик халәтнең урыны зур. Кеше елдан-ел үз эченә борчуларын җыеп бара. Өлкән кеше артыгы белән хисләргә бирелүчән, кечкенә генә проблемаларны да авырдан кичерүчән була. Алар юк-бар өчен дә кайгыра, бу, билгеле, йокыга уңай тәэсир итми. Йокыга китү өчен онытылу кирәк, өлкән яшьтәге кешегә исә бу авырдан бирелә. Аннары яшь барган саен төрле авырулар да “баш күтәрә”. Мәсәлән, күпләр йөрәк-кан тамырлары чирләреннән интегә. Бу да, әйткәнемчә, йокы бозылуның сәбәбе булып тора.

- Йокысызлык кайчан табибка мөрәҗәгать итүне таләп итә?

- Йокы белән проблемалар тууга ук табибка мөрәҗәгать итәргә кирәк. Әгәр дә йокысызлык психологик факторлар белән бәйле булуын аңлыйсыз икән, психолог белән сөйләшеп алу да комачауламас. Бүген йокысызлык проблемасын хәл итү ысуллары күптөрле. Шуңа белгечкә мөрәҗәгать итәдән куркырга, оялырга кирәкми.

- Хроник йокы җитмәү сәламәтлеккә нинди куркыныч тудыра? 

- Тиешле күләмдә йокламауның нәтиҗәләре берникадәр вакыт үзен берничек тә сиздермәскә мөмкин. Әмма, әйткәнемчә, йокы вакытында бик күп процесслар бара. Ул процессларның елдан-ел бозылуы йөрәк-кан авыруларына, онкологик чирләргә, стресс дәрәҗәсе артуга китерүе ихтимал. 

- Йокы өчен уңайлы шартлар нинди булырга тиеш? 

- Яхшы йоклау өчен йокы гигиенасы кагыйдәләрен үтәргә кирәк. Иң беренчесе – бүлмәдә кап-караңгы һәм тыныч булырга тиеш. Телевизор, гаджетларны сүндереп куярга кирәк. Икенчедән, йокы бүлмәсендә кулай температура урнаштыру мөһим, анда артык эссе дә, артык салкын да булмавы шарт. Өченчедән, йокы алдыннан идеалда 1-2 сәгать алдан телефон кулланмау, кискен эмоцияләрдән читләшү, шулай ук спорт, физик активлык белән шөгыльләнмәү хәерлерәк. Йоклар алдыннан авыр ризыктан тыелу да кирәк.  Аннары кичке аштан соң ук тешләрне чистартып кую яхшы, бу организм тарафыннан төнге йокыга әзерлек буларак кабул ителә. 

- Каһвә, чәй, энергетик эчемлекләр һәм алкоголь йокыга ничек йогынты ясый? 

- Йоклар алдыннан куе чәй эчмәскә, каһвә, бигрәк тә энергетиклардан тыелырга кирәк.  Әмма кайбер кешеләргә бу эчемлекләрдән бөтенләй дә тыелырга киңәш ителә. Чөнки иртән эчелгән каһвә дә кайберәүләрдә төнге йокының бозылуына сәбәп булырга мөмкин. Спиртлы эчемлекләрне кайберәүләр яхшырак йоклау өчен куллана. Әмма алар тынычландырмый, ә киресенчә, йокы сыйфатын боза.

- Йокы даруларын үз белдеклегең белән куллану никадәр куркыныч? 

- Бер генә даруны да табиб белән киңәшләшмичә эчәргә ярамый. Йокы даруларының да төрлеләре бар, алар төрлечә тәэсир итә. Кайбер кешеләргә тискәре йогынтылары да булуы мөмкин. Бары тик белгеч кенә боларның барысын исәпкә алып эш итә.

- Даруларсыз йокыны яхшырту өчен нәрсә эшләргә кирәк? 

- Әйткәнемчә, моның өчен беренче чиратта йокы гигиенасы кагыйдәләрен үтәргә кирәк. Яшәү ритмын тиешлечә көйләү, билгеле бер режим булдыру йокысызлыктан арынуда мөһим роль уйный.  

- Йокы бозылган очракта нинди тикшеренүләр үтәргә кирәк? 

- Беренче чиратта, кешедә ниндидер авырулар булуын инкарь итәргә кирәк. Шуңа гомуми кан анализы, гормоннарга тикшерәбез, неврологик чирләр булу-булмавын ачыклыйбыз. Аннары инде пациентларны зарларына карап, индивидуаль эш итәбез. Һәр очракта үз дәвалау тактикасы була.