Туклануның үз сере

Ни өчен иртән печенье, бутербродлар ашарга киңәш ителми. Май ашаудан курку нәрсәгә китерә? Блогер-нутрициолог Диләрә Хөснетдинова безгә дөрес туклану серләре турында сөйләде.   

Аксым булмаса, “ишелеп” төшәбез

– Бүген кибет киштәләре ризыклардан сыгылып тора. Аңа карата мөнәсәбәт дә культ дәрәҗәсенә җитте. Кибеткә барабыз да ризыкны «күрдем-ашыйсым килә» принцибы белән алып кайтып китәбез. Ә югыйсә ризык тәмле генә түгел, файдалы да булырга тиеш.
Иң элек судан башлыйк. Аны куллануның минималь күләме – тәүлек буена 1 кг авырлыкка – 30 мл. 60 кг булсагыз, сезгә 1800 мл су эчәргә кирәк. Су чиста булсын. Салкын яки кайнар су кулланмагыз. Аны утырган килеш аз-азлап йоту дөрес.
Иртәнге ашка күчик. Матдәләр алмашын уяту өчен, ул дөрес булырга тиеш. Йомырка тәбәсе, эремчектән запеканка, үзең әзерләгән йогырт, яшелчәләрдән салат ашарга мөмкин. Десертка сезонлы җиләк-җимеш кулланыгыз. Бер-ике телем ачы шоколад кабып куйсагыз да ярый. Суда пешкән солы, сөтле мюсли, баллы йогырт, печенье белән каһвә, бутерброд – фәкать “тиз углеводлар”, алар тәннең активлыгын да, баш миенең продуктивлыгын да киметә.
Сәгать 12-15тә – төшке аш ашагыз. Бу вакыт аралыгында организмда ризыкны үзләштерү өчен максималь күләмдә ферментлар бүленеп чыга. Төшке ашта бер тәүлеклек ризыкның яртысын ашарга кирәк. Ул көннең беренче яртысында исраф ителгән энергия дефицитын тутыру һәм кичкә калорий запасын булдыру өчен кирәк.
– Кичке ашның калориясе күпкә азрак булырга тиештер инде?
– Әлбәттә, әмма бу вакытка матдәләр алмашы начаррак эшли, шуңа да ризык озак эшкәртелә. Организм, кичке ял урынына, эшләргә мәҗбүр була. Шуннан артык килограммнар да барлыкка килә. Тәүлеклек калорийның 20 проценты гына кичке ашка туры килсен. Истә тотыгыз: ашказанының өчтән бер өлеше генә ризыкка. Кичке ашны йокларга 3-4 сәгать кала ашарга тырышыгыз. Аның аксым һәм клетчаткадан торуы шарт. Йомырка, тавык ите, балык һәм диңгез продуктлары тиз үзләштерелә. Гарнир сыйфатында һәм аксымга өстәмә буларак, катлаулы углеводлар: клетчатка һәм чи яки парда томалап пешергән яшелчәләр кулланыла.
Аксым ул – организмның төп өлгесе. Ул булмаса, без “ишелеп” төшәр идек. Дөньяда һәр ике кеше аксым җитмәүдән җәфалана. Организмыбызда май һәм углевод запаслары бар, ә аксымныкы – юк. Үзе өчен мөһим булган егерме аминокислотаның яртысын организм үзе синтез юлы белән китереп чыгара ала. Калган икенче яртысын һәр көнне ризыктан, аерым алганда терлек аксымыннан алырга тиеш. Аминокислоталар җитмәсә, организм аларны башка аксымнан – чәч, кан тамырлары, тешләрдәге аксымнан алырга мөмкин. Аксымның һәрдаим яңартылып торуы да шарт. Аксым күп булса да начар. Яшь барган саен, терлек аксымы азрак кирәк. Тикшеренүләрдән күренгәнчә, рационда ул күбрәк булган саен, рак һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары барлыккк куркынычы арта.

Ябыкканда матурлыгыңны да югалтма
– Күпләр май дигән сүздән курка...
– Сыер маеннан баш тартып, майсыз продуктларга өстенлек бирә алар. Май да организмыбыз өчен бик мөһим, ул, аксым һәм углеводка караганда, энергияне ике тапкырга күбрәк бирә. Майлылыгы аз булган диета аркасында хәтер начараерга, хәрәкәт координациясе бозылырга мөмкин, чөнки баш мие 60 процентка липидлардан тора. Рационда сыйфатлы май булмау организмга кислород җитмәү һәм астма белән бәйле.

– Сыйфатлы майга нәрсәләр керә?
– Үсемлек мае, кокос мае, балык мае, гхи мае омега-3 һәм башкалар. Начар майлар – кыздырган тавык, фри бәрәңгесе, кибет майонезы май алмашында катнашмый, эчке органнарга һәм кан тамырлары тышчаларына утыралар. Хатын-кыз организмына үсемлек мае да, терлек мае да кирәк. Аның нормасы исә сәламәтлекнең торышына, физик һәм акыл активлыгына, хәтта климат шартларыннан да тора.
Күп кенә туташлар ябыгырга тели, гәүдә авырлыгы чынлап та кими, әмма сәламәтлек һәм матурлык аңа карап өстәлми. Бит һәм тән тиресе картая, энергия югала. Шуңа да дөрес ябыгырга да кирәк, организм механизмнарының ничек эшләвен истә тотыгыз. Үз тәнебезне аңларга өйрәнсәк, сәламәтлегебезгә зыян китермичә генә максатыбызга ирешә алабыз.  

– Күпләрдә дөрес туклану кыйммәт дигән фикер яши...
– Өйдә әзерләнгән файдалы һәм сыйфатлы ризык ашау да дөрес туклануга керә. Рационда гадәти тормышта кулланыла торган продуктларның булуы шарт. Һәр көнне үзебездә үскән сезонлы яшелчәләр (кәбестә, кишер, суган, кабак, чөгендер, брокколи, чәчәк кәбестә), төрле җиләкләр, салкын ысул белән сыгылган майлар (зәйтүн, җитен, көнҗет, кабак, көнбагыш мае), чикләвек, көнбагыш, олыклар ашарга кирәк. Атнага биш-алты тапкыр – ярмалар (карабодай, дөге, тары, киноа), эремчек, каймак, ак йогырт, каты сыр, 82 процентлы сыер мае, тавык һәм бүдәнә йомыркасы. Атнасына өч-дүрт мәртәбә – балык, кузаклылар (борчак, ясмык, нут, маш). бер ике тапкыр – кызыл ит (сыер һәм сарык ите), ак ит (куян, тавык, күркә, бүдәнә). Ике атнага бер мәртәбә – терлекнең эчке органнары, гөмбә. Боларның барысын да берьюлы шарага димәгән. Баланслы рацион төзегез, туклану режимын үтәгез. Ә менә лимонад, пакетлы соклар, казылык, печенье, прәннек, торт, кәнфит, маргарин, төрле кушылмалы йогыртлар, экзотик җиләк-җимеш, сезонлы булмаган яшелчә һәм арахисны ашарга киңәш итмим.

Ярманы да суда тотарга кирәк

– Орлыклар ашарга кирәк дидегез, аларның кайсыларын кулланырга?
– Алар – сәламәтлек һәм матурлык өчен мөһим булган витамин һәм туклыклы матдәләр чыганагы. Файдасы булсын өчен, орлыкларны чи килеш ашагыз. Термик эшкәртүдән соң, токсиннар барлыкка килергә мөмкин. Шуңа да суда тотыгыз һәм тарттырып ашагыз. Кабак төше цинк, магний, клетчаткага бай. Җитен орлыгы ашаганнан соң канда кинәт кенә шикәр күләме артуны булдырмый. Ул шулай ук ашыйсы килүне баса, артык гәүдә авырлыгыннан котылырга булыша. Көнҗет орлыгы магний, бакыр, тимер, фосфор, кальций, цинк, В1 витамины һәм ризык клетчаткасына бай. Кандагы холестерин күләмен киметә, кан басымы күтәрелүне будырмый. Көнбагыш кеше организмындагы май эретә торган төп антиоксидант – Е витамины чыганагы. Орлыкларны суда тоту яки бүрттереп ашау дөрес.

– Пешерер алдыннан ярмаларны да суда тотарга кирәкме?⠀
– Алай иткәндә файдасы күбрәк була. Ярмаларны лимон согы яки аш серкәсе, кефир салынган җылы суда тотарга кирәк. Солы ярмасын – 8 сәгать, карабодайны – 5, арпаны – 6, ак дөгене – 9, коңгырт дөгене – 12, борайны – 8, бодайны – 5 сәгать суда тотыгыз.

– Хәзер җиләк-җимеш чоры. Аларны ашауның да үз кагыйдәсе бардыр?..
– Җиләк-җимеш рационда булырга тиеш, әмма чама белән генә кулланыгыз. Аларны кичке сәгать 16-17гә кадәр ашарга тырышыгыз. Йоклар алдыннан алма ашау да дөрес түгел. Ашказаны-эчәклек тракты белән проблемасы булмаганнарга җиләк-җимешне төп ризыкларны ашаган арада кулланырга киңәш итәм. Бу ашказанының кислоталы балансын бозмас өчен кирәк. Ашкайнату системасы белән проблемалар булса һәм ашказаны кислоталылыгы түбән булганда, җиләк-җимешне ашарга ярты сәгать кала куллану дөрес. Җиләк-җимеш кислотасы ашказаны согы бүлеп чыгуны көчәйтә, шуңа да, кичтән ашаган очракта, алар ашыйсыны китерәчәк. Йоклар алдыннан ашасаң, баш миен актив эшләргә мәҗбүр итәләр. Шуның белән йокы да бозыла. Җиләк-җимешне тренировка алдыннан ашау дөрес, ул тәнгә энергия бирә.

Анна АРАХАМИЯ фотосы