“Ифтар белән сәхәр арасында 1,5 литр җылы су эчегез”

Ураза тотучылар өчен нутрициолог Гөлнара Таҗиева файдалы киңәшләрен бирә.

Сәхәр. Ураза тоту җиңел булсын, организм кирәкле энергияне алсын һәм шикәр күләменең кискен сикереше булмасын өчен иртәнге рационны дөрес төзергә кирәк: 

Аксым озак вакыт тамак тук булу хисен сакларга булыша: йомырка, тавык, күркә ите, нут. 
Катлаулы углеводлар көне буена энергия бирәләр, кандагы шикәр дә әкренрәк күтәрелә: глютенсыз солы боткасы, тулы бөртекле оннан пешкән икмәк һәм макарон, киноа, булгур. 

Файдалы майлар энергиянең кинәт төшүен булдырмаска ярдәм итәләр: авокадо, зәйтүн мае, чикләвек, ак май, ГХИ мае.
Су: иртән бер-ике стакан су эчү мәҗбүри, ләкин берьюлы түгел, ә зур булмаган йотымнар белән. Бу суның акрынлап бөтен организмга таралуы һәм иртән шешенмәс өчен кирәк. Чәй яки бераз кофе эчәргә була, ләкин артык күп түгел – кофеин организмны сусызландыра. 
Яшелчәләр ул – витаминнар һәм минераллар, шулай ук организмыбыз өчен бик кирәк. 

Сәхәргә меню үрнәге:
- Банан һәм чикләвек белән сөттә пешкән солы боткасы 
- пешкән йомырка яки омлет
- тулы бөртекле оннан пешкән икмәк белән сыер мае
- Бер-ике стакан су, чәй дә ярый
Бу иртәнге аш бәрабәренә организм озак хәлдә тук йөри, көне буена энергия бирә.

Ифтар. Монда организмны ризык белән кискен тутырып куярга кирәк түгел. Башта су эчеп куегыз һәм җиңел ризык ашагыз. Бер-ике стакан су яки бераз яшелчә суы (сельдерей согы яхшы булачак). Ике-өч финик яки кипкән җиләк-җимеш, бераз яшелчә. Төп ризык алдыннан болар ашказанын әзерләп куя. 
Бераз зәйтүн мае, лимон согы яки каймак салынган помидор, кыяр, яшел тәмләткечләрдән салат ясарга була. Төп ризык: аксым һәм катлаулы углеводлар. Боларга тавык ите, балык, ит (кыздырылмаганы, пешерелгән булса яхшырак), ботка (булгур, карабодай, тулы бөртекле оннан пешкән макарон) керә. Чикләвек өстәргә мөмкин. Суны әкренләп, кечкенә йотымнар белән эчү мөһим. 
Авыз ачканда баллы ризыкларны күп ашамагыз: шикәр тиз күтәрелә һәм кискен төшә, шуның аркасында яңадан ашыйсы килә. 

Ифтар-меню үрнәге:
Ике-өч финик кабып, бер сткан су эчеп куегыз. 
Яшелчә салаты. 
Пешкән тавык ите + булгурдан ботка + җылы яшелчәләр (пешкән чөгендер, брокколи, чәчәк кәбестә, гади кәбестә, кузаклы фасоль һәм башкалар).
Чикләвек

Суны күпме эчәргә һәм кайчан?
Ифтар белән сәхәр арасында 1,5 литр җылы су эчегез. Әйтик, ифтардан соң ук бер стакан. Җиңел ризык ашаганнан соң 30-60 минут үткәч – тагын бер стакан. Йоклар алдыннан – бер стакан. Сәхәр ашарга утырганчы – бер стакан. 
Яшел һәм үлән чәе организмны сусызландырмый. Сыек кына кара чәй дә эчәргә мөмкин, әмма күп түгел. 
Шикәрсез натураль соклар. Газлы, баллы эчемлекләрне бик әз генә эчәргә тырышыгыз, алар су эчәсене китерә.  
Каһвә ярый, әмма сак кына: кофеин сусызландыра.

Ураза тотучыга нәрсә ашамый тору хәерле?
Ураза вакытында организм бик сизгер, һәм кайбер продуктлар энергияне нык киметә яки сусауны көчәйтә. Кыздырылган һәм кипкән бәрәңге, фастфуд, майлы ит ашамаска киңәш итәм. Мондый ризык авыр эшкәртелә, авырлык тудыра, бик тиз алҗыта.

Тортлар, конфетлар, тозлы, консервланган продуктлар ашамаска, газировка эчмәскә тырышыгыз. Шикәр кискен рәвештә энергияне күтәрә дә, шулай ук кинәт кенә төшерә, кабат ашыйсы килә башлый. Ә тозлы әйберләр эчәсе килүне арттыра.  Газлы эчемлекләр сусызландыра. Борыч, ачы соуслар ашказанын ярсытырга мөмкиннәр. 

Рамазан аенда гади, табигый ризыклар белән туклану яхшы булыр. 
Уразага керергә өлгермәүчеләр өчен:

Ураза тотарга уйласагыз, берничә көн кала авыр, майлы, кыздырылган, артык баллы ризык ашауны туктатабыз. Яшелчәләр, яшел тәмләткечләр, яшелчә сокларын мөмкин кадәр күбрәк эчәргә тырышыгыз. Су эчүне арттырыгыз, бу – бик мөһим, чөнки ураза вакытында организмга сыеклык аз керәчәк. 

Организм ач торуны җиңелрәк кичерсен өчен, витаминнар (С һәм Д витамины) эчәргә. Кофе һәм чәйне киметегез, чөнки беренче көннәрдә бик көчле баш авыртуы булырга мөмкин.

Дилбәр Гарифуллина әзерләде