Тимер нормасы: организмга көненә күпме кирәк?

Ир-атларга гадәттә көненә 8 мг тимер җитә. Бала табу яшендәге хатын-кызларга — якынча 18мг, чөнки тимернең бер өлеше айлык күрем вакытында югала. Йөклелек вакытында тимергә ихтыяҗ тагын да арта.

Кызыклы факт: организм тимернең үзләштерелүен өлешчә үзе көйли. Әгәр тимер запасы аз икән, ул аны күбрәк сеңдерергә тырыша, ә запасы җитәрлек булганда — азрак. Шуңа күрә ризыктагы тимер күләме һәрвакыт организмга шул ук күләмдә үзләштерелә дигән сүз түгел.

Әгәр сезне даими арыганлык, сулыш кысылу, тиренең агарынуы, чәч коелу яки күп күләмдә айлык күрем борчыса, табибка мөрәҗәгать итеп, кирәкле анализлар тапшыру мөһим.

Тимер организмга гемоглобин барлыкка килү өчен кирәк. Гемоглобин — кислородны бөтен организм буйлап йөртүче аксым. Тимернең ике төре бар: гемлы һәм гемсыз.

Табиб-эндокринолог Зифа Павлова тимергә бай 12 продуктны атады:

Гемлы тимер (организм тарафыннан җиңелрәк үзләштерелә) Моллюсклар 100 граммында 3 мг кадәр тимер (тәүлеклек норманың якынча 17 проценты). Шулай ук В12 витамины, аксым һәм омега-3 май кислоталарына бай. "Яхшы" холестерин дәрәҗәсен сакларга ярдәм итә ала. Балык 85 грамм консервланган тунецта 1,4 мг тимер (тәүлеклек норманың 8 проценты). Омега-3, В12 витамины, ниацин һәм селен чыганагы. Рационга шулай ук скумбрия, сардина һәм пикша да кертергә мөмкин.

Бавыр һәм башка субпродуктлар
100 грамм сыер бавырында 6,5 мг тимер (тәүлеклек норманың 36 проценты).
Шулай ук В төркеме витаминнары, бакыр, селен һәм аксымга бай.
Бавырда А витамины һәм баш мие белән бавыр эшчәнлеге өчен мөһим булган холин күп.

Кызыл ит
100 грамм сыер фаршында 2,7 мг тимер (15 процент).
Даими рәвештә ит һәм балык ашаучыларда тимер җитмәү ешрак күзәтелми.
Шулай ук аксым, цинк, селен һәм В төркеме витаминнары чыганагы.

Күркәнең кара ите
100 граммында 1,4 мг тимер (8 процент).
Кара иттә тимер ак иткә караганда күбрәк.
Моннан тыш ул аксым, цинк, селен һәм В төркеме витаминнарына бай.
Гемсыз тимер
(үсемлек чыгышлы ризыкларда була, организм тарафыннан авыррак үзләштерелә)
Шпинат
100 граммында 2,7 мг тимер (15 процент).
С витамины булу сәбәпле, тимер яхшырак үзләштерелә.
Каротиноидларга бай, алар күз сәламәтлеге һәм антиоксидант сакланышы өчен файдалы.
Үсемлек мае белән бергә ашау киңәш ителә.
Кузаклылар
Бер чынаяк пешкән ясмыкта 6,6 мг тимер (37 процент).
Ярты чынаяк кара фасольдә — 1,8 мг.
Клетчатка, фолий кислотасы, магний һәм калий чыганагы.
Тимер яхшырак үзләштерелсен өчен помидор, яшел тәмләткечләр яки цитрус җимешләре белән ашарга киңәш ителә.

Кабак төшләре
28 грамм порциядә 2,5 мг тимер (14 процент).
Шулай ук тәүлеклек магний нормасының якынча 40 процентын тәэмин итә.
Салатка, боткага кушарга яки файдалы кабымлык итеп ашарга мөмкин.
Киноа
Бер чынаяк пешкән киноада 2,8 мг тимер (16 процент).
Аксым, фолий кислотасы, магний, бакыр, марганец һәм антиоксидантларга бай.
Глютенсыз продукт.
Брокколи
Бер чынаяк пешкән брокколидә 1 мг тимер (6 процент).
Әмма анда С витаминының тәүлеклек нормасының 112 проценты бар, бу тимернең үзләштерелүен сизелерлек яхшырта.
Шулай ук фолий кислотасы, клетчатка һәм К витамины чыганагы.

Тофу
Ярты чынаяк тофуда 3,4 мг тимер (19 процент).
Бер порциядә якынча 22 г аксым, шулай ук кальций, магний, селен һәм изофлавоннар бар.
Кара шоколад
70 проценттан ким булмаган какаолы 28 грамм шоколадта 3,4 мг тимер (19 процент).
Магний, бакыр һәм пребиотик клетчаткага бай.
Әмма ул калорияле продукт булганлыктан, порция күләмен контрольдә тоту мөһим.

Төп фото: Татар-Информ