Табиб-сомнолог: "Йокысызлыктан интексәгез, кичке якта чәй-кофе эчмәгез, телефонны кулланмагыз"

Бөтендөнья йокы көне ел саен, җомга көнне язгы көн белән төн тигезлеге алдыннан билгеләп үтелә. Быел ул 19 мартка туры килә. Казан федераль университеты клиникасының табиб-сомнологы Лилия Шаһиәхмәтова йокы режимының үзенчәлекләре турында сөйләде.

"Элек төнге 12 сәгатькә кадәр йокларга яхшырак дигән фикер бар иде. Яңа фәнни тикшеренүләргә карасаң, иң мөһиме - йокының даимилеге: бер үк вакытта ятарга һәм торырга кирәк. Әгәр кеше көн саен 22.00 сәгатькә йокыга китә дә, 6.00 сәгатьтә уяна икән, организм шул вакытка җайлаша. Иң мөһиме - һәркайсыбызның йокы режимын саклавы”, - дип билгеләп үтте табиб-сомнолог Лилия Шаһиәхмәтова.

Билгеле булганча, тәүлекнең караңгы вакытында йокы гормоны - мелатонин барлыкка килә. Әгәр эшчәнлек төре буенча кешегә соңрак ятарга туры килсә, аңа йоклау өчен тиешле шартлар тудырырга кирәк. Монда тыгыз итеп ябылган пәрдәләр, караңгылык һәм тынлык ярдәм итә. Боларның барысы да мелатонин бүленеп чыгуга этәргеч була. Йокы нормаль режимда булмаса, кешенең мие мелатонин бүленеп чыгаруның вакытын "аңламаячак". өзеклек барлыкка киләчәк, йокы белән проблемалар башланачак.

"Яз көне күбрәк йоклыйсы килә. Бу озак кышкы айларда кояш энергиясе ала алмавыбыз белән бәйле, өстәвенә, туклану да әллә ни күптөрле түгел. Болар барысы да организмда туплана: арыганлык, авитаминоз барлыкка килә. Моны җиңеп чыгу өчен, йокыны туйдырырга, саф һавада йөрергә һәм кояш энергиясен алырга кирәк», - дип ассызыклады Л.Шаһиәхмәтова.

Көндезге йокыга килгәндә, ул төнлә йокысызлыктан интекмәгәннәргә файдалы. Әгәр дә кеше кич бик тиз йокыга китә, иртән бик җиңел тора, көндез үзен яхшы хис итә икән, көндез аңа йоклап алырга ярый. Әмма көндезге йокы 30-40 минуттан да артмаска тиеш. Әгәр артып китсә - бу төнге йокыны бозачак. 
Күпчелек кешеләрнең эш көннәрендә йокылары туймый, ә ялларда төшке ашка кадәр йокларга яраталар. Әмма, табиб фикеренчә, ял көннәрендә дә йокы режимын сакларга кирәк.

"Ялларда өстәмә рәвештә күп дигәндә ике сәгать йокларга мөмкин. Мисал өчен, әгәр кеше гадәттә 6.00 сәгатьтә торса, ялларда 8.00 сәгатьтә урыннан торырга кирәк. Әгәр дә кеше озаграк йоклый икән, яңадан ритм өзеләчәк. Якшәмбе көндезге ашта уянучыларга инде 23.00 сәгатьтә ятарга кыен, якшәмбедән дүшәмбегә йокы бозылган дигән сүз. Бу кешеләр кичен йоклый алмый, ә иртән иртүк торып басалар. Аларга эш нормасына кайту өчен тагын 2-3 көн кирәк.

Әгәр дә кеше йокысызлыктан интегә яки төн дәвамында берничә тапкыр уяна икән, аңа йокы ритуалларын сакларга кирәк: кичке аштан соң саф һавада йөреп кайту, бүлмәләрне җилләтү, душка керү. Физик активлык минималь булырга тиеш, кичен фитнес белән шөгыльләнергә ярамый, ди белгеч.

"Йокыга китә алмаса, ятакта сәгатьләр буе ятарга ярамый. Кеше газаплана, аның баш миендә борчулы хисләр барлыкка килә. Ул чагында ятактан торырга, йокы бүлмәсеннән чыгарга кирәк. Кызыксыз, мавыктыргыч китап укырга яки ТВ дан табигать турындагы тапшыру карарга киңәш ителә", - дип киңәш итә табиб.

Белгеч фикеренчә, кичке вакытта смартфонны автомат рәвештә төнге экран режимына күчерүгә көйләргә кирәк. Йокыга бер сәгать кала телефон кулланырга ярамый, чөнки теләсә кайсы очракта нинди дә булса мәгълүмат кешене уятачак, һәм йокы бозылачак, дип раслый табиб.

"Йокысызлык булган очракта, кичке якта чәй-кофе эчәргә ярамый. Йокы һәм ял режимы бозылган очракта теләсә кайсы төр чәйдән баш тартырга кирәк, чөнки яшел чәйдә дә, кара чәйдә дә кофеин бар. Ул нерв системасын тарката. Кофеинның организмга тәэсир итүе 6-8 сәгать дәвамында дәвам итә. Йокысызлыкны дәвалау барышында су, морс, компотларга өстенлек бирергә кирәк», - диде Л.Шаһиәхмәтова.
Билгеләп үтик, йокысызлык, беренче чиратта, нерв системасына тискәре йогынты ясый, эшкә сәләтлелек кими, игътибарсызлыкка китерә, баш авырта һәм хәлсезлек барлыкка килә.

Болар барысы да озак вакыт дәвам итсә, йөрәк-кан тамырлары, онкология, салкын тию авырулары барлыкка килүгә һәм үсешенә, иммунитетның кимүенә, артериаль кан басымы дәрәҗәсе үзгәрүгә китереп чыгарырга мөмкин.
"Әгәр дә кеше айлар дәвамында йокысызлыктан интегә икән, моның сәбәбен ачыкларга кирәк, мәсәлән, нинди дә булса чир булу, витаминнар җитмәү, режим бозылу, депрессия, кайгылы вакыт бу халәтне китереп чыгара ала", - дип йомгаклады табиб-сомнолог.
Югарыда санап үтелгән симптомнар ачыкланган очракта, белгечләргә мөрәҗәгать итәргә кирәк. 

Чыганак: https://media.kpfu.ru/news
Фото: /pixabay.com