Нут, киноа, чиа һәм кунжут: кайсысы чыннан да аксымга бай? Нутрициолог киңәше

Көндәлек ризыкларга башка күзлектән карау һәм аларны дөрес итеп берләштерү дә җитә

Бүгенге сәхифәбездә нутрициолог Гөлнара Таҗиева үсемлек аксымы һәм аның файдасы турында сөйли. Аксым турында сөйләгәндә, без иң беренче чиратта ит, балык, йомырка яки эремчекне истә тотабыз. Әмма организмны аксым белән тәэмин итүдә үсемлек продуктлары да зур роль уйный. Моның өчен туклану төрле һәм балансланган булырга тиеш.

Соңгы вакытта өстәлләрдә нут, киноа, чиа һәм кунжут орлыклары да ешрак күренә башлады. Аларның файдасы нәрсәдә һәм аларны чыннан да аксым чыганагы дип атап буламы?

Нуттан башлыйк. Ул үсемлек аксымының иң яхшы чыганакларының берсе санала. 100 грамм коры нутта якынча 19-21 грамм аксым бар. Пешкән нутта бу күрсәткеч түбәнрәк – якынча 8-9 грамм, чөнки пешкәндә ул суны сеңдерә.
Нутның файдасы бары тик аксымда гына түгел. Анда клетчатка, тимер, магний, фолатлар (B9 витаминының табигый формалары) һәм башка мөһим матдәләр бар. Нут туклыклы һәм озак вакыт ашыйсы килүне булдырмый. Аны салатларга, ашларга, яшелчәләргә кушып ашарга яки аннан хумус әзерләргә мөмкин.

Киноа аксым күләме буенча нуттан бераз калыша, әмма аның башка өстенлеге бар. Киноа организм өчен кирәк булган барлык алыштыргысыз аминокислоталарга ия. Шуңа күрә ул тулы кыйммәтле үсемлек аксымы чыганагы булып санала.
100 грамм коры киноада якынча 14 грамм аксым бар. Пешергәннән соң, 100 граммга туры килгән аксым күләме кими, чөнки киноа су сеңдерә. Аны яшелчәләр, кузаклылар һәм яшел тәмләткечләр белән бергә кулланырга була.
Ә чиа һәм кунжут орлыкларын төп аксым чыганагы дип карарга кирәкми.

Чиа һәм кунжутның кайсы файдалырак?

Чиа орлыкларында якынча 16-17 грамм аксым бар. Ләкин без, гадәттә, аларны аз күләмдә — бер-ике аш кашыгы гына кулланабыз. Шуңа күрә аларның төп өстенлеге аксымда түгел. Чиа клетчаткага, үсемлек омега-3 май кислоталарына, магнийга һәм кальцийга бай. Аларны боткага һәм йогуртларга, эремчеккә, кефирга, салатларга, камыр ризыкларына өстәгә мөмкин.

Бигрәк тә чиа-пудинглар популяр: орлыкларны сөт яки үсемлек эчемлегенә салып, берничә сәгатькә яки төнгә калдыралар. Аларга җиләк-җимеш, чикләвек яки бераз бал өстәргә була. Чианы кулланганда, орлыкларның сыеклыкны актив рәвештә сеңдерүен, шуңа күрә аларны җитәрлек күләмдә салырга кирәклеген истән чыгармагыз.

Кечерәк микъдардан – көненә 1 чәй кашыгыннан башлау яхшырак, акрынлап порцияне арттырасыз. Чиа орлыкларын атнага ике тапкыр гына кулланырга киңәш ителә.Кунжутта да якынча 17-18 грамм аксым исәпләнә. Әмма аны да аз күләмдә ашыйбыз. Кунжутның төп кыйммәте – файдалы майлар, кальций, магний, бакыр һәм башка минераль матдәләр булуында. Шуңа күрә салатларга һәм төрле ризыкларга кунжут өстәү – файдалы гадәт, әмма аны тулы кыйммәтле аксым продукты белән алыштырырга ярамый.

Шулай ук кунжутта эшкәртелмәгән май кислоталары һәм фитостероллар – алар липид алмашынуны нормальләштерүгә һәм "начар" холестерин күләмен төшерүгә ярдәм итә ала торган матдәләр бар. Кунжут – үсемлек кальций чыганагы. 100 грамм орлыкта ул 900 мг чамасы – 100 мл сөткә караганда шактый күбрәк. Әмма кунжуттан кальцийне үзләштерү түбәнрәк, шуңа күрә сөт продуктларын тулысынча алыштырырга кирәкми.

Димәк, бу продуктларның һәрберсенең үз урыны бар. Нут – аксым һәм клетчатка чыганагы, киноа – аминокислоталар составы ягыннан кыйммәтле ярма, ә чиа һәм кунжут рационны файдалы майлар, минераллар һәм клетчатка белән баетырга ярдәм итә.

Монда гади кагыйдә эшли: организмга кирәкле аксымны бер генә продукттан алырга тырышырга кирәкми. Иң мөһиме – туклануны төрләндерү. Кузаклылар, ярмалар, орлыклар, яшелчәләр һәм башка продуктлар бер-берсен тулыландыра.

Кайвакыт дөрес туклану өчен әллә нинди экзотик продуктлар кирәкми. Көндәлек ризыкларга башка күзлектән карау һәм аларны дөрес итеп берләштерү дә җитә.

Чиа-пудинг рецепты

190 гр сөткә яки натураль йогуртка 4 аш кашыгы (якынча 40 грамм) чиа орлыгы, бераз бал салып болгатабыз. Теләгән кеше ваниль дә өсти ала. Берничә сәгатькә калдырабыз, ул арада катнашма куерырга тиеш. 

100-150 гр җиләк пюресына ½ банан (ансыз да була) салып болгатабыз да куерган чиалы эчемлек өстенә агызабыз.

Җиләк пюресы ясау өчен теләсә нинди җиләкне иләк аша үткәрәбез. Блендер ярдәмендә изелгән банан кушабыз һәм шикәр өстибез. 

Дилбәр Гарифуллина әзерләде