Урамда йөрү, йога һәм кортизол-контроль: стрессны җиңәргә нинди активлык ярдәм итәчәк?

"Хроник рәвештә кортизолның, стресс гормонының кирәгеннән артык булуы чылбыр реакциясенә китерә: иммунитетны бетерә, авырлык артуга китерә, чөнки кортизол татлы ризыкка аппетитны стимуллаштыра. Шулай ук стресс картаюны тизләтә», – дип сөйли баш табибның оештыру-методик эш буенча урынбасары Рушан Вәлиев.

Тикшеренүләр күрсәткәнчә, йөреп кайтканда яки йога вакытында парасимпатик нервлар активлаша, кортизол 20-30 минут эчендә төшә. Аэроб күнегүләр – уртача интенсивлыктагы ритмик йөкләнешләр, бу вакытта тән энергия алу өчен кислород куллана. 

"Стресс йокы режимын җимерә: кич белән югары кортизол мелатонинны баса. Аэробик йөкләнешләр тәүлек ритмнарын үзгәртә. Иртәнге 10 га кадәр йөрүләр циркад сәгатьләрен синхронлаштыра, кичке кортизолны 25% ка киметә. Йөрүләр шулай ук эчәклек микрофлорасын стимуллаштыра", - дип билгеләп үтте гигиена тәрбиясе буенча табиб Роза Алимова.

Табиблар ышандыруынча, йокларга ятар алдыннан йога GABA-тормоз нейромедиаторы хисабына йокыны яхшырта. Бары тик 20 минут йога офис хезмәткәрләренең йокы сыйфатын 30% ка күтәрә.

Табиблар стрессны нәтиҗәле бетерү өчен җиде көнлек план тәкъдим иттеләр – актив яшәү рәвешен алга җибәрү атнасы.
1 нче көн. Иртән ярты сәгать саф һавада йөреп кайту. 4-7-8 сулыш өстәгез – 4 СЕКУНД сулыш, 7 секунд тоткарлык, 8 секунд сулыш. Бу көн башында кортизолны киметә.
2 нче көн. Йога-флоу. "Эт йөзе белән аска", "сугышчы" позалары + чиратлашу. Яңа башлаучылар өчен Down Dog кебек кушымталар туры киләчәк. 
3 нче көн. Комбо-прогулка + растяжка. 10 мин йөреш + 10 мин йога. Пульсны күзәтегез – ул минутына 100-120 тибүгә җитәргә тиеш.
4 нче көн. Медитация белән 20 минутлык йога, сулыш алуга игътибар итегез.
5 нче көн. Интерваллар белән актив йөрү: бер минут тиз йөрү һәм ике минут акрын йөрү.
6 нчы көн. Тернәкләнү өчен Йога. Җиңелчә позалар, йокыга басым ясарга.
7 нче көн. Сезгә барыннан да бигрәк ошаган активлык белән шөгыльләнегез.

Стрессны контрольдә тотуда профилактика буенча тагын нинди киңәшләр ярдәм итә ала?
• Гидратация: хәрәкәт башланганчы нибары ярты литр су кортизол агымын көчәйтәчәк.
• Туклану: солы яки банан активлык белән шөгыльләнер алдыннан шикәрне стабильләштерә, стресс пикларын булдырмый.

«Әгәр сез көн дәвамында бик мәшгуль булсагыз, ун минуттан башлагыз – тән бер атна эчендә җайлашачак. Нәтиҗә сизелерлек булачак: стресс 30% ка кимрәк, йокы яхшырак, иммунитет ныграк булачак», – дип ассызыклады Рушан Вәлиев.

Стрессны профилактикалау – шулай ук сәламәт эш процессына инвестиция. Стресс булмау – ул нык иммунитет, азрак больничныйлар һәм күбрәк энергия.

"Даими рәвештә тасвирланган практикага әйләнеп кайтырга киңәш итәбез. Хроник авырулар булганда артыгын тырышмагыз һәм табиб белән киңәшләшегез. Аңлы рәвештә хәрәкәт итегез һәм стресс чигенер. Бу атна сезнең актив, тотрыклы тормышка борылыш мизгеле булсын", - дип киңәш итә Роза Алимова.