Тренировкага кадәр һәм аннан соң ничек дөрес тукланырга?

УГЛЕВОДЛАР тренировка алдыннан мускулларны һәм баш миен энергия белән баету өчен кирәк. Спорт белән шөгыльләнгәндә, организм энергияне бик күп сарыф итә. Майлы ризыктан исә организм кирәкле күләмдәге энергияне ала алмый.

АКСЫМ энергия чыганагы түгел, ул организмны аминокислоталарга баета. Мускулларын үстерергә теләүчеләр аксым белән дуслашсын.

МАЙ ашказаны эшчәнлеген акрынайта. Спорт белән шөгыльләнер алдыннан майлы ризык ашасаң, күңел болганырга, эч авыртырга мөмкин, чөнки ул ашказанында озак эшкәртелә.

Спорт белән шөгыльләнер алдыннан кулланырга ярый

аксым
углеводлар

Ярамый

Май (куллансаң да, 3 граммнан артык түгел).

Тренировка алдыннан нәрсә ашарга?

Ипи яки дөге белән кош ите (күркә, тавыкның күкрәк өлешендәге ит).
Бәрәңге белән бик майлы булмаган бифштекс.
Солы боткасы белән йомырка тәбәсе.

Тренировка алдыннан ризыкның калориясе гадәти көндәгечә булырга тиеш. Тәлинкә тутырып күп итеп ашарга гадәтләнгәнсез икән (мәсәлән, аш, яшелчә салаты), спорт белән шөгыльләнергә бер-ике сәгать кала ашагыз, эшкәртелеп бетәрлек булсын. Ботка яки эремчек ише ризыкны 30 минут, бер сәгать кала ашасаң да зарар юк.

Спорт белән шөгыльләнүнең максаты мускуллар үстерү икән, тренировкага кадәр 30 минут кала дәү генә алма, груша яки җиләк-җимеш ашап куегыз, составында аксым булган эчемлек эчегез.
Шул рәвешле, тренировка вакытында гәүдәдәге май күбрәк бетәчәк, ә глюкоза, гликоген һәм аминокислоталар, киресенчә. Нәтиҗәдә, тиз армыйсыз.

Тренировка алдыннан ук бер стакан су эчеп куегыз, аннан һәр 15-20 минут саен аз-азлап эчегез. Су урынына җиләк-җимеш сулары эчсәң дә ярый, ләкин кибетнекен түгел, ә әле генә сыгылганны.

Тренировкадан соң туклану

Тренировкадан соң ашарга ярамый дигән сүз дөрес түгел. Спорт белән шөгыльләнгәннән соң 20 минут эчендә капкалап алырга тырышырга кирәк. Кайбер китапларда язылганча, ике сәгать ашамый торсаң, шөгыльләнүнең бернинди мәгънәсе калмый. Гәүдәдәге аз гына май кими анысы, ә менә мускуллар ныгымаячак, матдәләр алмашы да тиешенчә булмаячак. Белгечләр әйтүенчә, тренировкадан соңгы 20 минут аралыгында ашалган ризык гәүдәдәге май катламын арттыруга түгел, ә мускулларны ныгытуга, үстерүгә китә икән.

Спорт белән шөгыльләнүчегә болар ярамый

Тоз, шикәр. Алар урынына диңгез тозы һәм бал куллансаң яхшырак.
Порошок туглап ясала торган соклар, алкогольле эчемлекләр.
Йогуртлар, гөмбә, кыздырылган майлы ризыклар.