Йокыны яхшыртыр өчен нишләргә? Табиб нинди киңәш бирә?

Әмма йокы проблемалары белән шөгыльләнүче табиб-сомнологларны бүген бармак белән санарга мөмкин.

Йокысызлыкны дәвалау буенча иң танылган белгечләрнең берсе Роман Бузунов  сүзләренчә, йокысызлык диагнозы йокыга китүгә 30 минуттан артык вакыт киткән очракта куела. Төн уртасында уянып йоклап китә алмыйча изаланулар 30 минуттан артык вакытка җыелса яки кеше, торырга теләгән вакытка кадәр ярты сәгать һәм аннан да артык кала уянса, бу шулай ук тайпылыш санала. Әгәр өч ай дәвамында атнага өч һәм аннан да күбрәк “начар” төннәр күзәтелә икән, бу инде хроник йокысызлык булып исәпләнә. 

Йокыга китүдә кыенлыклар борчулы халәт өчен хас, ә иртә уяну – депрессив халәт билгесе. Барлыгы 67 йокы авыруы исәпләнә. Ләкин хәтта медицина университетларында да сомнология укытмыйлар. Бу фән, гомумән, 1950 елларда, диагностика мөмкинлекләре киңәйгәч кенә, үсә башлаган. Шуңа күрә йокы фәнни нигез түгел, күбрәк мифлар белән әйләндереп алынган. Йокысызлыкны да элеккечә, нигездә, дарулар белән дәвалыйлар.

Кеше уртача 7дән 9 сәгатькә кадәр йокларга тиеш, әмма өлкәннәрдә индивидуаль норманың тайпылышы 4тән 12гә кадәр тәшкил итүе ихтимал. Яңа туган сабыйның йокы вакыты исә тәүлегенә 16-18 сәгать тәшкил итә. Ни өчен шулай? Төнге йокы вакытында органнар һәм системалар торгызыла. Баш миенә дә йокы вакытында организмның тиз үсешен контрольдә тотарга кирәк, дип аңлата Роман Бузунов. 

Моннан тыш, тормышының беренче алты елында бала аңлы тормышындагы барлык аудиовизуаль мәгълүматның 80 процентын танып белә, ә йокы вакытында әлеге үзләштерелгән мәгълүмат эшкәртелә. Шуңа күрә яңа туган бала тәүлегенә алты сәгать чамасы төш күрә, ә олы кеше – нибары ике сәгать.
Йокы бозылуларның 90 проценттан артыгы стресс белән бәйле, ди сомнолог. Реактив йокы ул – нерв системасының артык ярсучанлыгы.

Сомнолог сүләренчә, 50 процент очракта йокы сыйфатын мөстәкыйль яхшыртырга мөмкин. Моның өчен ул түбәндәге киңәшләр бирә:
1. Режим. Ял көннәрендә артыгын йокларга кирәкми. Иң яхшысы, ял һәм эш көннәре арасындагы аерма бер сәгать, күп дигәндә, ике сәгать булсын. 
2. Кофеин. Без чәй, кофе һәм шоколадны күп кулланабыз. Эш шунда ки, кофеин аденозин молекуласына охшаган, ул баш миенә организмда энергия запасларының кимүе турында сөйли. Организмга кофеин кергәч, ул күп энергия барлыкка килде һәм аны сарыф итәргә мөмкин, дип уйлый. Ләкин шуннан соң төшенкелек барлыкка килә. Нәтиҗәдә, башта без үзебезне яхшы хис итү өчен, ә аннары начар хис итмәү өчен кофе эчәбез. Шулай булгач, йокларга сигез сәгать кала кофеин кулланмау яхшырак. Бу бигрәк тә өлкән яшьтәге кешеләргә кагыла. 

3. Даими физик йөкләнеш. Бенджамин Франклин арыганлык – иң яхшы мендәр, дигән. Даими аэроб йөкләнеш: йөгерү, йөзү, велосипед – борчылу, депрессия һәм йокысызлыкны дәвалауда фармакотерапия һәм психотерапиягә караганда нәтиҗәлерәк. Әмма кеше көненә 10 мең адым йөрүне түгел, ә дару эчүне кулайрак күрә. 
4. Мәгълүмати детокс. Смартфон кулланганда, стресс дәрәҗәсе артырга мөмкин. Яңалыкларны көннең беренче яртысында көнгә 15-30 минут белән чикләгез. Үзегез ышана торган бер-ике мәгълүмат чыганагын гына карагыз. 

5. Туклану. Төнгә каршы артыгын ашамагыз. Кешедә ашкайнату процессы актив. 100 грамм итне эшкәртү өчен 200 килокалорияне сарыф итәргә кирәк. Бу йөкләнеш 20 минут дәвамында сәгатенә тугыз километр тизлек белән йөгерүгә тиң. Әгәр сез йоклар алдыннан ашап ятасыз икән, организм – бавыр, үт, ашказаны асты бизе эшләргә мәҗбүр, болар барысы да йокыны начарайта. Кефир эчеп, салат ашап ятсаң, шул җитә.

Гүзәл Камалова әзерләде