Өлкән кеше рационында нинди азык булырга тиеш?

Безнең илдә, бөтен дөньядагы кебек үк, олы яшьтәге кешеләр саны арта бара. Шуңа күрә аларга тулы канлы тормыш алып барырга һәм активлыкны сакларга ярдәм итү мәсьәләсе актуальләшә. Картлыкка ияреп килә торган авыруларны – подагра, остеопороз, шикәр диабеты, атеросклероз, онкологияне булдырмаска дөрес туклану ярдәм итәчәк. 

Өлкән кеше рационы: туклану үзенчәлекләре

Өлкәнәя барган саен матдәләр алмашы акрыная, физик активлык азая, ә аның белән бергә аксымнарга, майларга, углеводларга һәм клетчаткага ихтыяҗ да кими. Көндезге рационның калориялелеге 40 яшьтән соң һәр ун ел саен уртача 7 процентка түбәнәя. 60 яшьтән өлкәнрәк хатын-кызлар – 1800, ир-атлар 2200 килокалориягә тукланырга тиеш. Әмма 60 яшьтән соң кальций, магний, калий, тимер кебек минераль матдәләргә һәм А, D, Е, В12 витаминнарына ихтыяҗ арта.

Диабеттан саклану – үз кулларыңда

Икенче типтагы шикәр диабетын, чыннан да, булдырмый калырга мөмкин. Ул глобаль рәвештә ике момент белән бәйле. Беренчесе – нәселдәнлек. Моны без әлегә үзгәртә алмыйбыз. Әмма икенче типтагы диабет белән авыру мөмкинлеген кискен арттыра торган икенче фактор бар. Бу – тәннең артык авырлыгы. Шуңа күрә профилактиканың иң төп шарты – авырлыкны контрольдә тоту. Ягъни сәламәт яшәү рәвеше алып бару, дөрес туклану, физик активлыкны арттыру мөһим. Тулаем алганда, сәламәт туклану кануннарын үтәү әһәмиятле. 

Ит, балык һәм йомырка – боларны чамалап аша 

Өлкән яшьтә кешенең тәне үзгәрә – май проценты арта, мускул массасы азая. Аны артык тиз югалтмау өчен, җитәрлек күләмдә аксым кулланырга кирәк. Хайван аксымы чыганаклары арасыннан майсыз балык, сөт, йомырка аксымын сайлау яхшырак. Олы яшьтәге кеше үзенә атнага 2-3 йомырка рөхсәт итә ала.

Ит, тавык һәм балыкны, хәтта майсызларын да, саклык белән көненә бер порциядән (80-100 г) дә артык булмаган күләмдә, тик пешкән килеш кенә ашарга кирәк: алар подагра китереп чыгарырга торган пуринга бай. Шулпа аеруча зарарлы – пешергәндә аңа пуриннарның күп өлеше күчә. Шулпалы ашамлыкларны атнага 2-3 тапкырдан арттырмаска киңәш ителә, калган вакытта вегетариан ашларын (ярмалы, сөтле ашлар) әзерләргә мөмкин. 

Ит һәм балыкның майлы булмаган төрләрен сайлау хәерле. Сыер, бозау, кәҗә, бәрән, куян, тавык, күркә ите, елга балыкларыннан – судак, чуртан, карп, диңгез балыкларыннан – тәрәч сортлары. Өлкәннәргә атнага 1-2 тапкыр итсез көннәр оештыру файдага.

Сөякләрең нык булсын дисәң... 

60 яшь һәм аннан өлкәнрәк кешеләргә көнгә аксымның өчтән бер өлешен сөт продуктларыннан алырга кирәк – аларда остеопорозны кисәтү өчен кирәкле кальций күп. Көн саен 100әр г майсыз эремчек һәм 10-30 г тозсыз майлы булмаган сыр ашагыз. Көнгә 300-400 мл сөт эчәргә була. Әгәр дә яшь бару белән сөт ферментларның активлыгы кимүе аркасында ул начар кабул ителә башласа, аны кайнатып эчәргә яки аз күләмдә чәй, кофега өстәргә мөмкин. 

Әчетелгән сөт продуктлары – кефир, катык, ацидофилин аеруча файдалы. Аларда эчәк микрофлорасының нормаль составын саклый торган сөт кислотасы таякчыгы бар. Бу эчәклектә черү процессларын булдырмый һәм бавырга токсиннарны нәтиҗәлерәк чыгарырга мөмкинлек бирә. 

Көн саен йоклар алдыннан 200 г кефир эчәргә киңәш ителә, аңа, эч катып китүләрне кисәтү өчен, бер аш кашыгы үсемлек мае кушып, яхшылап болгатырга була. 

Әчетелгән сөт продуктларын пробиотиклар – лакто- һәм бифидобактерияләр белән куллану гаять файдалы. Мондый продуктлар атамасында, гадәттә, «био» алкушымчасы була. Пробиотиклар нәтиҗәлерәк эшләсен өчен, пребиотиклар кулланыгыз. 

Рациондагы аксымнарның яртысын үсемлекләр – бөртеклеләр һәм кузаклылар (әгәр алар яхшы кабул ителсә) тәшкил итәргә тиеш. Боткалардан карабодай һәм солы боткалары файдалырак. Ипине арыш, эре тарттырылган оннан яки көрпә кушылганын (көненә барлыгы 300 г га кадәр) ашагыз.

Йөрәгеңне сакла – майларны чиклә 

Өлкән яшьтәге кешеләрнең ризыгында май аз булырга тиеш. Йөрәк-кан тамырлары авыруларын профилактикалау өчен яисә мондый авыруларың булса, холестерин һәм туендырылган май кислоталары булган ризыкларны чикләргә кирәк.  Болар: бавыр, бөер, баш мие, итнең майлы сортлары, балык уылдыгы, йомырка сарысы, сыер, сарык, дуңгыз, үрдәк, каз, тавык һәм башка хайван майлары. Көненә бер аш кашыгы каймак ашарга яки ризыкка 5-10 г атланмай өстәргә мөмкин. 

Рационда көн саен 20-25 г үсемлек мае (көнбагыш, зәйтүн, кукуруз, мамык, соя, рапс һ.б.) булырга тиеш. Шулай ук атнага 300-400 г пешкән яки консервланган майлы диңгез балыгы (скумбрия, сардина, лосось, палтус, сельдь иваси) кулланырга кирәк. Аның составында организмга кирәкле омега-3 май кислоталары бар.

Баллы ризык – читкә, җиләк, яшелчә - түргә

Өлкән яшьтәге кешеләрнең рационында углеводлар көненә 300 г нан артмаска тиеш. Беренче чиратта шикәр һәм баллы ризыклар чикләнә –  аларны 30-50 г (рационның гомуми калориялелегенең 10 проценттан артмаган күләмдә) ашарга мөмкин. Шикәр фруктоза рәвешендә булган җиләк-җимешләргә һәм балга өстенлек бирергә кирәк.

Өлкән яшьтәге затлар өчен азык җепселләренә бай булган бөртеклеләрне, яшелчәләрне һәм җиләк-җимешләрне куллану аеруча мөһим. Бу матдәләр канның оешучанлыгын нормальләштерә, нечкә эчәктә глюкоза һәм холестеринның сеңүенә комачаулый, шуның аркасында аларның кандагы микъдары кими.

Тозлыга исең китмәсен!

Өлкән яшьтәге кешеләргә тозны көненә 5 г га кадәр чикләргә, тозлы ризыклардан (сельдь, тозлы кыяр, гөмбә) тулысынча баш тартырга киңәш ителә, аларны артык куллану кан басымын күтәрә, йөрәк эшен кыенлаштыра һәм шешенүләр китереп чыгара. 

Өлкән яшьтә ризык белән дә, витамин-минераль комплекслар рәвешендә дә җитәрлек күләмдә витаминнар алу мөһим. Организмны стресстан, күп кенә авырулардан саклый һәм картаюны акрынайта торган матдәләр – антиоксидантлар аеруча файдалы. 

Антиоксидантлар: Е, С витаминнары, каротиноидлар (бета-каротин, лютеин һәм ликопин, алар кызгылт сары яшелчәләрдә, җиләк-җимешләрдә һәм куе яшел яшелчәләрдә бар), шулай ук минераль матдәләр (цинк, бакыр, селен) һәм азыкның башка компонентлары (флавоноидлар, изофлавоннар, индоллар, фенол кислоталары, катехиннар, антоцианнар һ.б.)

Гүзәл Камалова әзерләде